火龙果补铁,比葡萄高18倍 DIY 3饮品美味又营养

 

不少人觉得水果很健康,可以养颜美容,对贫血也有助益,更多人认为,葡萄、樱桃富含铁质,藉由水果补铁,不用担心胆固醇、热量问题……,但这些「观念」真的正确吗?

谈到水果补血,首先要认识饮食中的铁,可区分为--血基质铁(heme iron)和非血基质铁(non heme iron)两种。血基质铁主要来自动物性食品,如肉类、鱼类、内脏等;非血基质铁则存在植物性食物,如水果、蔬菜、豆类等。整体而言,血基质铁的容易消化吸收,吸收率15~35%;非血基质铁较不好吸收,吸收率约<10%,且受其他营养素等因素影响。因此,若只想藉由水果补充铁质,效果并没有想像中来得理想。活力补气,元气满分秘诀

常见的明星补铁水果葡萄、樱桃,「巨峰葡萄,每100公克含铁约0.08毫克,无籽红葡萄则0.32毫克,樱桃为0.25毫克。」含铁量其实并不高。 含铁第一名是红肉的火龙果有1.44毫克,其次分别为红肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、进口甜柿0.68毫克、白肉的火龙果0.58毫克等。

【吃水果补铁每天有限量】

若只想单纯吃水果来补充铁质,有两种人得特别留意,分别是血糖(空腹血糖>100mg/dl、饭后血糖>140mg/dl)、三酸甘油酯(高于200mg/dl)异常者。每个人都应适量摄取水果,糖尿病、高血脂病人每日约2份(每份约女性拳头大小或碗装8分满),至于一般人也不宜超过3~4份,不足的部分应从其他食物中获取。

免疫力较差的人,如化疗、感冒的人,最好选择带皮水果,要吃时再切,因大量流动的清水反覆冲洗,仍有洗不乾淨的问题。

此外,在清洗或切水果的过程中,也有可能让细菌跑进果肉裡,因此,洗水果前,记得先将双手洗乾淨、刀具亦然;水果洗乾淨后,记得擦乾水分、再剥皮、现切、现吃。活力补气,元气满分秘诀

【高铁水果品质最好】

至于该如何挑选,就铁质之王的「红肉火龙果」而言,有4个细节得注意:

1.越重越好:火龙果越重,则汁越多、果肉也越丰满,所以,购买火龙果时应用手掂掂重量。

2.越红越好:表面红色的地方越红越好,绿色的部分也要越绿的越新鲜,若是颜色变得枯黄,就表示不新鲜了。

3.越胖越好:请不要挑选瘦长型的,越胖代表越成熟,清甜而不会有生涩的味道。

4.摸摸麟片:麟片得挑选硬硬脆脆的,才新鲜。

【想补更多铁,得靠动物性食物帮忙】

根据每日营养素摄取建议量表,19岁以上男性每日铁质建议摄取量为10mg,19~50岁女性为15mg,51岁以上则降为10mg。

光靠水果补铁不仅不容易达到每日的建议摄取量,还容易出现肥胖、血糖的问题,因此,还是以动物性食品来补血,效率会较高些,他举例:猪血100公克有28毫克,比起红色火龙果整整高出20倍。

若是因为素食的关系,则不妨利用豆类,如烘烤黑豆、花豆,每100公克也有8毫克的铁质,此外,饭后再来点水果,有研究证实维生素C是促进非血基质铁吸收的强力因素,75毫克的维生素C可使铁质吸收率上升3~4倍。但要记得,饭后30分钟内,得避免高单宁如茶叶、咖啡的摄取,以免抑制吸收。

当然,利用煮菜的工具,如现在流行的铸铁锅,配合上酸性的食材烹调(柠檬汁、番茄酱、醋等),铁锅多少会溶出些铁质,也可以达到些许的补铁作用。活力补气,元气满分秘诀

★火龙果蜜汁

材料:火龙果(中)1颗、冰开水1/2杯、蜂蜜1大匙。

作法:

1.火龙果洗淨去皮、切成小块。

2.将所有材料放入果汁机中打匀后,即可倒入杯中饮用。

★火龙果蜂王乳

材料:火龙果150克、蜂王乳20克、蜂蜜20c.c.、牛奶150c.c.、冰块50克。

作法:

1.火龙果去皮、剖半,切成块状;蜂王乳先放在冷藏区融化。

2.将火龙果放在果汁机内,加入牛奶、蜂蜜、冰块搅打成汁后,倒进杯璃杯,加入蜂王乳,用非金属的搅拌棒调匀,即可饮用。

★火龙果优酪乳

材料:火龙果180克、原味优格110c.c.、果糖30c.c.、冰块50克。活力补气,元气满分秘诀

作法

1.火龙果去皮、剖半,切成块状。

2.将火龙果放在果汁机内,加入优格、冰块、果糖搅打成汁,倒出,即可以饮用。

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