不只防骨松, 补钙还能预防高血压?

 

钙质,最常被联想到的健康议题就是成人骨质疏鬆和孩童的骨骼发育,许多人不知道的是,钙质也有稳定血压的一大功臣,长期钙质摄取不足恐增加高血压的风险。然而,预防高血压,每天该补充多少钙质?吃钙片行不行?什么时间吃比较好?快看看营养师怎么说!

放鬆一下肌肉!补充钙质也能预防高血压

对于高血压这个肉眼不易发觉的敌人,该如何抵御呢?除了养成定期量血压、正常作息和规律运动的习惯,「吃」也很重要!许多人都知道若身体内有太多的钠离子滞留,会影响肾脏排水,导致积水并增加血压,因此需适度补充钾离子,以帮助排水和调控血压。但多数人不晓得的是,每天摄取足够的钙质也能预防高血压!强固灵活 不卡卡

高血压的一部分形成原因是心血管旁的平滑肌过度收缩所导致,而钙质有放鬆肌肉的作用,可进而稳定血压。一旦身体处于长期缺钙的状态,心血管肌肉老是紧绷,血压不飙高也难。

预防高血压 巧吃3大高钙食物

钙质可以预防高血压,但每天该补充多少钙才够呢?研究发现想要预防高血压,每人每日至少需摄取800至1200毫克的钙质才够,偏偏根据调查,超过9成以上成人每天钙质摄取量未达1000毫克的饮食指南建议,也就是说几乎人人,包括你和我,都可能暴露在高血压的风险之下。强固灵活 不卡卡

对此,营养师建议民众平日多摄取3大类高钙食物,优先顺序分别为:

1.牛奶及其乳製品:乳製品包括优格、优酪乳等,皆属于动物性来源的钙质,人体吸收率佳。但需注意的是「起司」,虽然含钙量与牛奶相当,但加工过程会加入大量盐巴,含钠量较高,因此不宜多吃。

2.小鱼乾和樱花虾:其骨头和外壳都含有丰富的钙质,也是很好的动物性钙质补充来源,但烹调应以清淡为原则。另外,鳗鱼、鳝鱼等可以连骨带肉一起吃下肚,也是补充钙质的好方法。

3.豆乾:豆乾是用豆浆加工製成的食品,製作过程中会使用到添加钙的凝固剂(例如:石膏),因此相较于几乎不含钙的豆浆、含少量钙的嫩豆腐,豆乾的含钙量相对要高。

吃钙片提高心脏病风险?分次、控量,免烦恼

至于被当作高效率补充法的钙片,2016年年底《美国心脏协会期刊》刊登美国约翰‧霍普金斯大学医学院的一篇研究,认为相较于从天然食物摄取钙质的人,服用钙质补充剂者日后出现血管钙化和罹患心脏病的风险显著提高。强固灵活 不卡卡

但,不用过于紧张,因为人通常钙质摄取不足,适度补充反而才能维持正常身体机能。且虽然钙片等钙质补充剂的浓度高,但因成分组成结构的关系,进入人体的被吸收率可能打折,因此一般人若依照建议,每天分次补充含钙量500毫克以内的钙质补充剂,通常不会有太大的疑虑。

用钾换钠,小心「低钠盐」有陷阱

除了透过新鲜食物补充钙质之外,预防高血压,更重要的饮食原则还是在于「低钠」,平时尽量避免酱类和经加工的高钠食物。另外,为了健康挑选低钠盐时,需注意少掉的钠可能改用钾取代,合併有肾脏或心脏疾病的高血压患者应谨慎使用,以免增加肾脏的代谢负担,影响体内的水分平衡,反而不利于病情控制。强固灵活 不卡卡

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