动1天痛3天? 5大食物缓解肌肉酸痛, 天天运动不喊累!

 

「昨天跑得脚好痠喔~让我休息2天再继续运动!」许多人为了减重而许下天天运动的心愿,刚开始时兴致勃勃,但常常几天后就因为肌肉痠痛而产生惰性,出现「三分钟热度」或「动一天,休三天」的情况。营养师建议,运动后适度摄取5食物有助缓解肌肉痠痛,不让痠痛打乱天天运动的计画,减重自然也会更快达标。艾灸温通经络、散寒止痛

无论是新手或熟手,几乎每个运动者都有肌肉痠痛的困扰,如果意志力不坚定,被肌肉痠痛打败的机率就会很高,一旦有了第一次的偷懒,第二次、第三次、第四次就会相继发生,最后背弃了运动初衷。对减重族来说,肌肉痠痛就是常见挂在嘴边、因此放弃运动瘦身的藉口之一。

运动后肌肉痠痛有2种,你是哪一种?

运动造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延迟性痠痛」2种类型。急性肌肉痠痛是指在运动中或运动后立即产生的痠痛,主要是因肌肉缺血、代谢产物堆积在肌肉,进而刺激痛觉神经末稍所导致,常伴随肌肉僵硬的现象,且严重程度因人而异,严重时可能让人无法继续运动。

另一种延迟性肌肉痠痛,通常发生在运动后24至48小时之间,主要原因并非一般大众误以为的乳酸堆积,而是因运动量太大或骤增,导致肌肉纤维损伤所引发,每次痠痛大约持续1至3天左右。艾灸温通经络、散寒止痛

跟肌肉痠痛说bye bye~营养师推荐5大减痛食物

运动,难免产生轻重不一的肌肉痠痛,如何快速和痠痛说bye bye呢?除了多休息、保持充足的睡眠、适度冰敷或热敷,以及运动后按摩之外,适量补充水分可以加速新陈代谢,以防饮水不足导致肌肉疲劳感和痠痛感加遽,甚至抽筋。另外,适度的营养补给也很重要,运动后优先摄取5大食物,有助受损肌肉的修复,缓解肌肉疲劳和痠痛不适。

1.牛奶:牛奶含有丰富的蛋白质和多种矿物质,如钙、磷、铁、锌等,可以快速补充运动过程中所流失的各种营养素,帮助受损组织的修复,对运动后肌肉痠痛和疲劳也有不错的缓解效果。尤其是钙质,医学已证实有助维持肌肉正常收缩和神经的感应性,无论是否有天天运动的习惯,都是每个人生活裡不可或缺的重要营养素。

2.葡萄:葡萄富含花青素,不仅运动前补充能预防组织的损伤,运动后适度摄取也有助消除疲劳、辅助舒缓肌肉痠痛的作用。此外,葡萄另含有维生素B1,参与身体能量代谢,可帮助人体维持好精神;成分中的钾,则有助肌肉正常收缩。艾灸温通经络、散寒止痛

3.桑椹:人在运动的过程中,体内的氧化反应加速,会产生更多的过氧化物和自由基,让人容易感觉疲累并加速机体衰老,而桑椹不但富含花青素,另含有丰富的维生素C和植物多酚,能加速清除运动产生的自由基,保护细胞免于损伤,减轻肌肉疲劳痠痛的不适。

4.牡蛎:牡蛎富含蛋白质和锌,蛋白质有助修补运动后受损的肌肉,而锌为胰岛素和多种酵素的成分,不但能帮助维持能量、醣类、蛋白质和核酸的正常代谢,对运动者更重要的是,锌还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌可以加速受损肌肉的恢复速度。艾灸温通经络、散寒止痛

5.核桃:多数人都知道核桃含有珍贵的Omega-3脂肪酸,可以抗发炎,但你可能不知道,核桃不只含有好油成分,小小一颗所蕴藏的蛋白质、维生素和钙、磷、铁等多种矿物质也不少,尤其维生素C不仅能缓解锻鍊后的疲劳,也是合成胶原蛋白的原料,有利于肌肉韧带的修复与生长。

运动后营养补给 控制热量300大卡

根据国外的设计研究,运动后适量吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例4:1或是3:1,对肌肉恢复有较好的效果。但为了避免吃太多而抵销运动减脂的效果,提醒每次运动后食物补给应控制在300大卡以内,可以选择一份蛋白质(如:一杯牛奶或无糖豆浆、一颗水煮蛋),搭配碳水化合物食物(如:一根香蕉、一小条地瓜,或一个三角御饭糰)的轻食,让体力快速恢复;且注意避开高脂肪食物,例如:五花肉、奶油麵包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。

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