乾饭比稀饭好?糙米饭比白饭好?糖尿病吃饭有秘诀

 

「你都糖尿病了,淀粉类不要吃那么多!」糖尿病患者有没有觉得这句话很熟悉?身为糖友,是不是常被家人碎碎唸呢?很多民众认为,淀粉类食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多饭,但我国的米饭特别香Q好吃,到底该怎么做,才能享受美味又顾健康?马上点击查看降血糖中药

一般认为淀粉类食物会引起血糖波动,是因为碳水化合物(醣类)的含量较高,如果又属于精緻淀粉,像是白吐司、白麵包、饼乾等食物,膳食纤维含量较少,就特别容易影响血糖,而白饭也是一样的道理!

糙米饭营养多 白饭营养价值低

一粒粒金黄的稻穗,蕴含丰富的营养,滋养土地上的人们。根据加工程度的不同,稻米的营养和纤维含量也有所不同。一粒完整的稻米,由外往内分别由糠皮、麸皮、胚乳、胚芽所组成,而大部分的营养存在于糠皮、麸皮和胚芽,胚乳的营养则最少。

一般说的糙米饭,保留最多的稻米成分,含有麸皮、胚乳、胚芽,而胚芽米饭则包含胚乳和胚芽,至于精緻程度最高的白米饭,则只有胚乳的部分,营养价值最低,纤维含量也最少,属于精緻淀粉。马上点击查看降血糖中药

白饭GI值较高 搭配糙米饭控血糖

相较于同样份量的糙米、胚芽米,白米的GI值(升糖指数)最高,也就是吃下肚以后,容易在短时间内引起血糖上升,对醣类代谢不良的糖尿病患者来说,容易造成身体负担。

所幸,「纤维」可以延缓血糖上升,因此糖尿病患可以用糙米饭、胚芽米饭代替白饭,如果口感不习惯,或是担心不好消化,可以将白饭混合一点糙米饭、胚芽米饭一起吃,也能增加膳食纤维的摄取量,进而达到延缓血糖上升的目的。

吃白饭搭配蔬菜 增加膳食纤维

如果就是只爱吃白饭呢?吃白饭也不是完全不行,但记得多搭配一些蔬菜类,像是地瓜叶、菠菜、高丽菜等,增加膳食纤维的摄取。外出用餐时,别忘了多点一份烫青菜或炒青菜,别为了省钱而省掉健康,多几个铜板就能吃得更安心!马上点击查看降血糖中药

另外,还要提醒的,糖尿病患者最好尽量吃「乾饭」,少吃稀饭!为什么呢?

糖尿病少吃稀饭 以免血糖波动

煮到软烂的稀饭是很多人爱吃的传统早餐,但是稀饭的糊化程度比较高,其中有许多淀粉已经分解成葡萄糖,因此吃稀饭容易引起血糖波动,建议糖友少碰为妙。

抗性淀粉增加 有助延缓血糖

另外,若将刚煮好、热腾腾的米饭稍微放凉,此时米饭中的淀粉逐渐硬化,会有一部分转变成「抗性淀粉」,而抗性淀粉不易被肠道吸收,也有助于延缓血糖上升。

增加膳食纤维 控制醣类摄取量

总而言之,糖尿病患者不是不能吃饭,也不是完全不可以吃白饭,而是要配合膳食纤维的摄取,适度改吃糙米饭或搭配充足的蔬菜,并且控制整天碳水化合物(醣类)的摄取总量,还要少吃甜点、选择低GI水果。若不清楚自己一天能吃多少饭,可以谘询医师或营养师,比较安心!马上点击查看降血糖中药

吃地瓜饭控制份量 主食类聪明代换

还要提醒的是,有些民众喜欢在煮饭时搭配地瓜,可以增加膳食纤维和其他营养素的摄取,但因地瓜也属于主食,因此也要纳入整日的碳水化合物(醣类)摄取量当中。如果想直接以地瓜、芋头、山药等主食类取代一部分的米饭,记得聪明代换:

1碗饭(200克)约等于地瓜220克、山药400克、芋头220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克(约36粒)、莲藕400克

玉米南瓜非蔬菜 荸荠菱角属主食类

很多人误以为玉米、南瓜属于蔬菜,其实都是富含碳水化合物的主食类;容易误会的还有脆脆的荸荠、鬆软的菱角,也都属于主食类食物,糖尿病患者别贪多!想要妥善控制血糖,除了在米饭上花点心思,还要做到健康饮食、均衡营养、规律运动,就能轻鬆控糖、享受美味!

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