补钙,光吃钙片不够!「5虎将」不能缺席

 

随著医疗照护的进步,人类平均寿命延长,骨质疏鬆已是仅次于新血管疾病,为全球第二大流行病。为了预防骨质疏鬆,正确补钙已经是一门必修学分,但是,到底该多喝牛奶?还是多补充钙片?多吃哪一些食物可以补钙?一般人可能仍然是雾煞煞,以下是药师的详细解说。

谁最需要补钙?骨质疏鬆好发族群为主

自35岁开始,因骨骼中骨质损耗速度较快,使钙质逐渐流失,尤其停经后女性或55岁以上男性,在没有补充足量钙质之下,骨质疏鬆症容易导致骨折,最容易发生骨折的部位为手腕、髋关节及脊椎骨。此外,骨质疏鬆症患者的身高会逐渐变矮,严重者甚至会驼背、大小便困难等症状,脊椎骨的压塌则会压迫到神经,造成肌肉无力、疼痛。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

哪一些人需要补钙?简单说来,就是容易「骨质疏鬆」的好发族群,包括:年龄超过35岁者、更年期后妇女、卵巢切除妇女;吸淤、饮酒过量者;时常饮用咖啡、茶者;缺乏运动者或长期卧床的人;正值怀孕期间者;长期服用某些药物,如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物,以及採取类固醇、甲状腺素、四环素、化学疗法等,会导致骨骼形成减少,分解增多,进而发生骨质疏鬆。以及患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎者、长期贫血者。

如果符合上述任一选项,就可能为骨质疏鬆的高危选群,建议至医院进一步检查骨质密度,并开启「预防保健」的健康旅程。

补充含钙的食物 有注意事项

哪一些食物含钙量丰富?补钙时,要注意什么?自然的食品以起司和优酪乳所含的钙最多,其他食物如乾豆类、鱼、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘蓝类蔬菜和芥兰菜等,都含有丰富的钙。赵顺荣药师呼吁,食物对药品的吸收影响很大,所以药品在饭前或饭后服用是有差别的,患者应确实遵照医师或药师指示。

以下提醒补充含钙的食物,需要特别注意事项:

1.牛奶可能与钙片中的其他成分结合,有一些有涩味的蔬菜含有草酸,例如:菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,会影响钙的吸收。

2.有些药物会与牛奶中的钙盐结合,形成不溶性盐类,减少吸收,降低疗效,四环素抗生素便是一个例子。

3.牛奶呈硷性,若是与肠衣锭併用,可能会导致肠衣锭提早在胃中溶解,使药物失效,对胃产生刺激,必须避免在服药1小时之内饮用牛奶。如果不瞭解何种药物会与牛奶相互影响,最好使用白开水服药。

4.喝牛奶主要是补充「蛋白质」,而非「钙质」。一般常说「想长高」要多喝牛奶补充钙质,其实,喝牛奶主要是补充「蛋白质」,而非「钙质」,蛋白质能合成生长所需的「生长激素」,帮助孩子生长;钙质,主要功能在强化骨骼。所以建议喝牛奶时可搭配饼乾、麵包、馒头等淀粉类食物,使蛋白质能有效被利用。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

【药师健康小叮咛】:

任何药物之间,可能存在交互作用,有些影响强烈而明显,有的程度轻微。所以药品与保健品或中、西药间隔1-2个小时服用,如果不瞭解何种药物会与牛奶、饮料相互影响,最好使用白开水服药。确记「生病找医师、用药问药师」的正确观念。

【健康小知识】:

预防骨质疏鬆,光补「钙」并不够,药师提醒,预防骨质疏鬆除了要有均衡的营养,还要靠适量的运动,尤其是怀孕与哺乳期的妇女,须注意钙与维生素D等营养素的补充,兼顾五合一「骨钙营养素」齐下,才能避免骨鬆恶化。

1.钙:

适度补充钙,有助于造骨及减缓骨质流失,有助维持骨骼与牙齿的健康。以及有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。

2.维生素D:

维生素D能增进钙吸收,促进释放骨钙,以维持血钙平衡,以及减低髋骨骨折风险,有效降低骨折风险并提升骨密度。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

骨鬆骨折好发族群为停经妇女,不只补钙,仍要补充非活性维生素D3,因为维生素D3可帮助钙吸收,且每日补充800-1000IU,可让体内维生素D达充足,有效预防骨质与跌倒风险发生。

3.镁:

镁,是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质。依临床证实,最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。

4.锌:

锌,主要扮演骨骼形成的角色,支持免疫系统有助于维持正常味觉与食欲。

5.B群(B1、B6、B12):

维生素B1-有助于维持能量正常代谢,帮助维持心脏、神经系统。维生素B6-增进神经系统的健康。维生素B12-增进神经系统的健康,并刺激成骨细胞,可减低髋骨骨折风险。

建议一天钙的摄取量是多少?一般正常成年人800-1000毫克,更年期妇女1000毫克,赵药师表示,依据美国医学期刊,怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙,可增加腰椎骨密度,胎儿也可增加骨密度;并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

吃钙片时间最好在饭前1小时,或饭后2小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。每日钙超过1,200~1,500毫克,则对身体无更大益处。

如何预防骨质疏鬆症?以下2大重点:

预防骨质疏鬆之2大重点

均衡的营养:

日常饮食中,可适度食用一些高钙食物,如乳酪类、小鱼乾、沙丁鱼、髮菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时可适量服用钙片补充。

适量的运动:

运动可以促进骨骼血流量及耐受力,进而提高骨密度,并能改善身体的协调能力,减少跌倒发生的机会或伤害。适当的「负重运动」,如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等;尤其是户外运动,藉由阳光的照射可以活化维生素D,有助于钙质的吸收。

以下10点注意事项,有助于预防骨质疏鬆:

1.摄取适量钙及维他命D3(每日晒太阳20分钟)。

2.避免过度节食(BMI值不要太低)。

3.不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。

4.避免贺尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)。

5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

6.饮酒不过量。

7.不抽淤。

8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。

9.保持正确知识,改善身体的平衡度。

10.定期做骨密度检查。

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