青壮年弱肌,爬一层楼梯就腿痠无力?3招养肌秘诀

 

轻熟男、熟女们,是否渐渐感受到随著年龄的增长,自己的体力也大不如前,爬一层楼梯就腿痠无力?平时能坐就不想站、能躺就不想坐?若上述情况正巧是你的生活写照,小心恐是身体肌肉量正在悄悄流失的警讯。营养师提醒,想要避免变成弱「肌」,学会3大秘诀吃对食物,就要确保肌力维持的关键!IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

年过30岁,肌力每年减少1% 久坐更会加速进程

为什么随著年纪增长,人体的肌力会逐渐流失呢?林雨薇营养师表示,根据统计,人体一旦年过30岁后,肌力便会以每年减少1~2%的速率下滑。再加上,多数上班族每天一坐,往往就是好几个小时,在缺乏活动、关节长期处于腰椎放鬆,及下肢弯曲的固定姿势下;自然容易使下肢血流产生压迫,进而导致人体血液循环及输送营养的能力大幅下降。

若未适度留意、改善,便容易使下肢肌肉组织养分供应不足、肌肉功能衰退等症状接连发生,甚至进一步影响肌力与肌耐力、减少身体肌肉的组成。长期下来,便可能造成民众在从事行走,或上下楼梯等日常基础活动能力时,感到吃力、有负担。

轻熟龄顾体力这样吃!营养师传授「养肌」3秘诀

因此,久坐上班族一旦年过30后,更要精挑细选平常入口后的食物,才能有效的保住肌肉、维持肌肉力量。至于,想要有效养肌、提升肌耐力该怎么做?除了平时养成规律运动的习惯,谨记下列3大秘诀,进行正确的营养补充更是重要:

秘诀1/选择富含BCAA的优质蛋白质:

俗话说:「吃肉补肉。」虽然确实有它的道理,但这个观念不完全正确!事实上,运动后补充肉鱼豆蛋类等蛋白质食物,的确可以帮助肌肉蛋白合成、促进肌肥大。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

不过,身体判断蛋白质是往肌肉肥大,或是往增加肌肉耐力方向发展,关键仍在于民众的运动处方为何?譬如,举哑铃、深蹲、伏力挺身等重量训练(又称:阻力训练),就是不错的选择。

而运动后的营养补充,一般来说,成年人一餐可摄取15~20g的蛋白质,有助于达到最大肌肉蛋白合成效率。至于蛋白质食物选择上,则建议儘量挑选支链胺基酸(Branched Chain Amino Acid;BCAA)白胺酸、异白胺酸、缬氨酸含量高的食物,像是鸡肉、牛瘦肉、鲑鱼、鸡蛋等为佳。

以鸡胸清肉为例,80公克的鸡胸清肉约含20公克的蛋白质(其中2.8公克为BCAA),BCAA能减少身体活动产生的肌肉疲劳感、维持肌肉力量、建构肌肉组织。所以建议民众,年过30岁后,就要养成每天适度运动的习惯,来刺激肌肉活动能力;并每天摄取适量富含BCAA的蛋白质食物,自然能帮助提升体力,使日常生活表现维持正常运作。

秘诀2/适量补充含ω−3脂肪酸的鱼类

鱼肉中的蛋白质成分,不仅含有多种身体必须的胺基酸,这些胺基酸更是合成人体肌肉组织的重要原料。特别是,鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等中小型的深海鱼类,更是民众获取丰富ω−3脂肪酸的好选择。适量补充可间接帮助肌肉蛋白质合成、预防肌肉分解。林雨薇营养师建议,民众不妨可于每週吃4次的中小型深海鱼,来增加补充深海鱼的频率次数,藉此方法摄取到更多ω−3脂肪酸。

至于,吃素的朋友,若想获取ω−3脂肪酸,那么亚麻仁、奇牙籽、坚果类食物,都是不错的植物性补充来源。另外,近期研究也发现,除了透过多吃ω−3脂肪酸食物外,适度补充鱼油也有助于预防肌肉分解,对于生活忙碌的现代人来说,也是另一种保养选择。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

秘诀3/补充富含维生素A、C、E的食物

研究发现,摄取大量的蔬菜、水果、全穀类,有助于人体补充丰富维生素C、E,以及β-胡萝卜素等抗氧化物质,进而减少急性发炎指标IL-6的浓度,同时降低饮食中红肉、饱和脂肪酸对人体的氧化危害,进一步延缓老化速率及肌肉退化的发生。

维生素C:芭乐、甜椒、柳橙、奇异果等新鲜蔬果。

β-胡萝卜素:红萝卜、深绿色蔬菜、莴苣及南瓜。

维生素E:芝麻、坚果、瘦肉。

【营养师小叮咛】:

除了教导大家如何正确落实营养补充,来维持肌力、体力外,人体肌力的多寡更与身体能否妥善执行站立、行走、跑步、跳跃等能力息息相关。且一旦身体肌肉力量退化,就容易使腰痠背痛、疲劳、精神不佳等问题找上门。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡

建议年过30的熟男、熟女,一定要建立自我的运动习惯。若不得已必须久坐、少动时,也应该尽量提醒自己在固定时间起身做伸展操,适度放鬆僵硬的筋膜,并且补充肌肉所需的营养素,以预防活动能力迅速退化、维持身体健康。

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