身体缺铁闹贫血,吃第一名高铁食物淮没错?

 

国内15至45岁育龄女性的缺铁比例超过20%,有积极调整饮食、补充铁质的必要。然而,哪一种食物的含铁量最高?红龙果、黑芝麻、葡萄乾和咖哩等都曾经被推崇为「高铁食物冠军」,但是,吃含铁量越高的食物,补铁效果就越好吗?小心,您可能掉进了数字陷阱之中!

长期缺铁,不但易贫血,认知功能表现也堪忧

铁质在人体内有许多的功用。铁存在于血红素和肌红素之中,负责体内氧气及二氧化碳的运输;如果铁质缺乏,血液中无法运送足够氧气,就容易引发缺铁性贫血。此外,铁质也负责电子传递跟能量的生成,并与体内酵素的组成相关,长期缺乏可能影响心智、运动、认知、学习及行为表现。即溶八珍人参汤-月月没烦恼

饮食补铁只注意「含铁量」,效果难如预期

身体缺铁了,补充是理所当然,但是,怎么补才较好呢?国人营养素参考摄取量(DRIs)建议成人男性每日补充10毫克铁质、成年女性15毫克;妊娠第3期至哺乳期的妇女,为了弥补怀孕、分娩失血及泌乳时的损失,每天建议摄铁量可再额外增加30毫克。

或许是因为这样的缘故,也或许是现代人生活忙碌、讲求效率的态度,让不少人产生「食物含铁量越高,越能快速补充」的刻板印象。殊不知,人体的生理机能相当複杂,并不是补越多就越好,真正懂得养生的聪明人,还会考虑吸收率的问题!即溶八珍人参汤-月月没烦恼

动物性铁质VS植物性铁质 吸收率相差4至6倍

铁质的食物来源很多,包括红肉、肝脏、豆製品、全穀类、乾果类及绿色蔬菜,但大致可分为动物性及植物性来源。动物性的铁称之为「血基质铁」,吸收率约20%至30%,相较于植物性铁质(非血基质铁)5%左右的吸收率,更容易被人体消化、吸收和运用。

因此,若想要有效地提升铁质的利用率,在不考虑食物本身脂肪量和热量的情况下,建议多选用富含铁质的动物性食物,例如:红肉、肝脏。即溶八珍人参汤-月月没烦恼

提升铁质利用率~搭配维生素C共食,避免茶和咖啡

另外,无论是动物性来源或植物性来源的铁质,都建议与富含维生素C的食物一起吃,有助铁质的吸收;少与草酸、植酸、茶、咖啡或红酒一起食用,这类食物含会抑制铁质吸收的成分,共食会干扰人体对铁质的利用。而胃酸也为促进铁质吸收的因子之一,维持酸性的肠腔环境,以及肠壁的完整性,也可有效促进铁质吸收。

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