红色五榖也护心 红藜、紫米也能立大功

 

拒绝心血管疾病,护心要「吃红」!除了红色蔬果,红色的五榖食物也一把罩!营养师表示,除了常见的红色蔬果外,红色的五榖类如红藜、紫米,也同样是护心的好帮手。红藜、紫米含有大量抗氧化剂及膳食纤维。抗氧化剂能修复自由基对人体造成的损害;而膳食纤维有助于降低血液中坏胆固醇的含量。建议有三高问题的民众,部分主食可以红藜、紫米替代,既美味又健康。
从营养学的观点来说,红色的食物富含可抗氧化的植化素与膳食纤维等维生素,可降低坏的胆固醇、降低血压、稳定血糖,具有保护心血管的功能,与中医的五行学说中,认为食用红色食物后可入心、入血的说法不谋而合。

护心不止红色蔬果 红色五榖食物也有效

建议有三高问题的民众,除了可以多吃番茄、胡萝卜、红火龙等红色蔬果外,五榖类的红色主食例如:红藜、紫米,也同样具有护心功能。关爱心脏,不开刀

【护心食材1/红藜】

藜麦原产于南美洲高地,是古印地安人的主要粮食,依照颜色及风味,可分为红、白、黑3种颜色。

红藜膳食纤维丰富 有效预防心血管疾病

红藜富含蛋白质、膳食纤维、矿物质及8种必需胺基酸,具有完整的营养素。而红藜的营养价值更高,膳食纤维是进口藜麦的2倍,每100克中含有12.0至14.4克的非水溶性膳食纤维,以及1.4至1.6克的水溶性膳食纤维。

水溶性纤维能结合胆酸,并促进胆酸排出体外,有助于降低血胆固醇,及预防心血管疾病;非水溶性纤维主要功能是增加粪便的体积、促进大肠蠕动,减少粪便通过肠道的时间,能降减少肠道与致癌物质接触,进而抑制肠内厌氧,以预防大肠直肠癌。

每日摄取25至35克的膳食纤维,不仅能促进肠道蠕动,让排便更顺畅,也可降低心血管疾病及大肠直肠癌发生率。

不饱和脂肪酸占83% 降坏胆固醇、护心好帮手

红藜油脂的脂肪酸组成比例,大多是单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸含量分别为ω-3(8.1%)、ω-6(52.3%)和ω-9(23%),约占83%。不饱和脂肪酸有助于降低血液中总胆固醇、坏胆固醇的含量,具有护心的作用。关爱心脏,不开刀

红藜升糖指数低 三高患者可替代白饭

此外,红藜属于低GI的全穀根茎类,建议有三高的民众,可以适度食用藜麦取代精製淀粉类。藜麦属于无麸质穀类,对于麦类或麵粉製品过敏的民众,也可食用藜麦取代主食,减少过敏状况。

要注意的是,由于藜麦膳食纤维含量高,若肠胃道不佳者,可先以将红藜与白米以1比1的比例烹煮,待肠胃道耐受较佳后,再逐渐提高藜麦的使用量。

★《塔香鲑鱼藜麦饭》

材料:藜麦饭2碗、鲑鱼片60克、高丽菜50克、洋葱丁30克、九层塔少许。

做法:

1.将鲑鱼片、高丽菜、洋葱切小丁。

2.在炒锅中加少许植物油,将洋葱丁、高丽菜丁、鲑鱼丁炒香。

3.最后放入藜麦饭、九层塔拌炒均匀即可。

【护心食材2/紫米】
紫米皮层富含花青素 抗氧化护心有一套

紫米因皮层含有花青素而呈现紫黑色,花青素具有良好的抗氧化功能,可以保护细胞不受自由基攻击破坏,还能抑制脂肪过氧化作用、减少产生心血管硬化阻塞的风险,进而预防中风、心脏病、高血压等心血管疾病。

紫米膳食纤维高 可降低胆固醇、保护心血管

除了花青素外,紫米的膳食纤维总量高达3.3公克,是白米的3倍。高纤维食物可以增加饱足感,使血糖稳定、降低胆固醇、保护心血管疾病。现代人膳食纤维不足,卫福部建议国人3餐以全穀根茎类为主食,至少应有1/3 来自全穀根茎类。关爱心脏,不开刀

建议民众一天中的一餐,主食可以选择全穀根茎类替代,像是早餐可用紫米麵包、全麦吐司取代精製麵包,午晚餐可用紫米、糙米饭、五穀饭等取代精製白米。

紫米食用有禁忌 慢性肾衰竭、高血磷者不宜

紫米虽然营养价值精製白米高,仍属于糯米的一种,对于肠胃功能不佳者需酌量食用。另外,若是属于慢性肾衰竭、高血磷的民众,由于紫米磷含量较高,则建议以白米取代紫米。

紫米又称为黑糯米,每100公克的紫米有353大卡的热量、3.3公克的膳食纤维、295毫克的钾、12毫克的钙、丰富的维生素B1、B2、叶酸、花青素等维生素,以及铁、锌、磷等人体所需的矿物质。