跌倒恐致命,容易跌倒10大风险!防跌3招强化肌力

 

跌倒好发老年族群,造成跌倒的风险原因包括:疾病、环境、药物、老化、循环不良、失智、视力差、肌耐力不足等不下10种。一般人跌倒后多半只想到找骨科处理外伤,却忽略背后跌倒的原因,结果下次还是有可能跌倒。

预防跌倒 先加强平衡感

调查发现,「之前曾发生过跌倒、肌耐力不佳、平衡感不好」,是跌倒原因中的前3名,当视觉、听觉、内耳前庭功能与固有本体感觉功能异常,或有影响中枢神经功能的疾病,包括:中风、巴金森疾病等,都会增加跌倒的发生率。

事实上,跌倒机率有一半是可事先预防,尤其把危险因子拿掉,就是治本的方法。除了改变居家环境、注意自身健康状况外,平日应加强训练平衡感,尤其运动是最好的维持方式,像是有氧运动搭配肌力训练,才能避免脚无法施力而跌伤。稳节宝 – 关节膝盖疼痛

「简式跌倒评量表」

能帮助民众测试防跌倒所需的平衡协调能力,曾清祥医师强调,检测时间只需3至5分钟,若6题中只要有任何一项为「是」,代表平衡协调能力差,有较高的跌倒机率,或再跌倒机率,建议民众可寻求专业医疗人员,如复健科、骨科医师协助治疗。

1.过去六个月内,是否曾经跌倒两次或两次以上?
2.需费力才能拿取个高于您头部的物品?
3.需费力才能捡取地上的物品?
4.需费力才能进出浴缸?
5.需费力才能从椅子中站起或坐下?
6.需扶靠物品行走?

防跌3招 强化肌力动作

以下设计3个动作,帮助稳定下半身核心,增加平衡稳定度,并训练腿部及臀部的肌力。每个动作重複10下,在执行运动时,不应出现任何不适或疼痛,若有疑问应寻求治疗师的意见。年长者或肌力不足者,建议执行以下动作时,可将背部或臀部贴著牆面进行:

1.蹲马步 走路不软脚

动作:半蹲维持10秒。

功效:训练大腿前侧与臀部肌肉,爬楼梯更有力。稳节宝 – 关节膝盖疼痛

治疗师小叮咛:收小腹、臀部后推、躯干与小腿平行,膝盖对淮脚尖,但勿超过脚尖才正确。

2.踮脚尖 走路箭步飞

动作:踮脚尖维持10秒。

功效:训练小腿后侧肌肉,促进单脚站控制能力与走路的效率。

治疗师小叮咛:脚踝不外翻,且肩膀、骨盆、脚踝需呈一直线才正确。稳节宝 – 关节膝盖疼痛

3.单脚站 走路稳妥当

动作:大腿向上抬维持10秒。

功效:训练臀部肌群,走路不歪扭,促进平衡。

治疗师小叮咛:两侧肩膀及骨盆与地面平行才正确。