过年该清一清宿便了!5大营养素是排便高手

 

过年前,最令人困扰的「宿便」也该清一清了!有的人3、4天才排便一次,腹胀如「青蛙」,除了小腹凸出、腹胀难耐之外,宿便还会增加罹患大肠癌风险。营养师表示,想要排出宿便,首要任务就是营造体内健康肠道环境,让粪便变柔软容易排出的大内高手,除了水分之外,更少不了5大营养素!

宿便会造成腹胀、焦躁、大肠癌罹患率增加

造成宿便的主要原因包括:膳食纤维不足、水分喝不够、吃进过多脂肪、缺乏运动、长期久坐、静态活动、生活压力、肠道无力蠕动不良、服用药物影响等。可别小看这些宿便的杀伤力,宿便可不是停留在体内越久越好。根据研究指出,宿便会造成小腹凸出、腹胀、焦躁,更严重者引发肛门撕裂、大肠癌罹患率增加。

如何知道自己是否有宿便呢?

举例来说,当我们早上吃下富含花青素的甜菜根,或红龙果后,隔天早上解便时,可以发现粪便的颜色呈现紫红色,这表示健康肠道蠕动良好的正常排便现象,如果经过3天都没有排便,类似情况长达3个月,就容易在体内形成惹人厌的宿便。马上点击排毒瘦身饮品

迎战年节不卡便 营养师教战

肠道不健康,宿便难排出,首要任务就是营造体内健康肠道环境,高油脂饮食造成肠道蠕动变差,粪便黏稠四散且体积小,不但容易停留体内过久,而且不容易排出体外,根本就是宿便的帮凶之一。建议民众避免高油脂、油炸饮食,像是蛋糕、饼乾、炸排骨便当、鸡排、披萨、宵夜炸物等,特别是过年前一个星期尽量食用膳食纤维丰富、水分含量高的蔬菜、各式菇类、水果,搭配每天喝水超过2公升,可以使粪便柔软成团且体积大、促进肠道蠕动快速排出粪便。除了膳食纤维及水分,另外可能有助于排出宿便的好帮手,还有寡醣、益生菌与维生素B群。

【5大营养素肠道好帮手】

想要营造体内健康肠道环境,水分、膳食纤维、维生素B群、寡醣、益生菌这5大营养素功不可没!

1.『水分』:充足可以使粪便柔软,避免大肠对粪便过度吸液体造成乾硬。

2.『膳食纤维』:能够增加粪便体积同时促进肠道反射性蠕动。

3.『维生素B群』:有助于身体能量代谢并稳定情绪减轻压力造成便祕。

4.『寡糖』:提供养分让肠道好菌增加,而且类似水溶性膳食纤维能促进肠道蠕动。

5.『益生菌』:可稳定肠道菌丛平衡,在肠道表面形成保护屏障并改善肠胃蠕动。马上点击排毒瘦身饮品

提醒,在摄取以上营养素时,有以下注意事项建议:

水分:

每天喝的水分,依照自己的体重与工作类型,每公斤摄取30~50ml,另外早上起床喝300ml温开水,有助于移动粪便并促进肠道反射性蠕动产生便意。

膳食纤维:

每天摄取膳食纤维25~35公克,男生每日蔬菜5份、水果4份,女生每天蔬菜4份、水果3份,并且多吃全穀食物(糙米、五穀米、全麦)。

维生素B群:

市售大部分的维生素B群含量已经远远超过建议摄取量,每天一颗搭配正常饮食的营养素就能够满足身体对维生素B群的需求,摄取过多反而有害健康。马上点击排毒瘦身饮品

益生菌:

益生菌每天一包或一颗,就能有助排便顺畅,但是肠道自身具有益菌,需要蔬菜及水果提供营养素才能滋长,若是长期依赖益生菌产品,可能造成益生菌依赖症,使肠道逐渐失去益菌滋长的能力,因此除了搭配益生菌,也要多吃蔬菜水果才行。

【营养师小叮咛】:

此外,平时促进肠道蠕动,还可以透过运动来协助。静态活动、长期久坐、缺乏运动是造成肌肉无力的主要原因,也会造成肠道无力蠕动不良而产生宿便,因此每天运动30~60分钟、少搭电梯多走楼梯、走路或骑单车上下班,都可以充分增加肌肉收缩及放鬆,若不方便外出运动,平常在座位上可以反覆透过呼吸来收缩放鬆腹部肌肉,或是摇呼拉圈,都有助于增加肠道肌力促进蠕动效果。