吃素容易贫血、胀气?一次搞懂10大素食营养迷思

 

虽然吃素养生的观念深植人心,不过对于茹素者来说,难免还是会担忧,在不食用肉类、海鲜等食物的情况下,是否相较荤食者,容易有贫血、胀气、营养不良等不适症状?究竟素食者该怎么吃,才能吃的均衡营养又健康?就让营养学专家针对民众常有的10大素食营养Q&A,一次解说!疏通血管古方

您吃对了吗?营养专家破解10大Q&A

随着环保、爱地球等观念的盛行,吃素的人口越来越多,更有逐年攀升的趋势!虽然素食人口众多,可是,对于素食饮食却仍存有不少疑惑与迷思。

因此,以下是针对民众常见的10大素食与健康间的迷思加以解说:

Q1/吃素有助减重吗?

Ans:大部分的天然植物含有丰富多元的复合醣类、膳食纤维、维生素、矿物质与植化素,能够延缓热量吸收,帮助新陈代谢、降低体脂肪堆积,有益体重控制。但值得注意的是,上述好处多是指食用原态食物,若素食者常吃油炸、精致淀粉、油腻、过咸,或是太甜、过度添加食品添加物的加工制品,一样还是会导致体重不降反升。疏通血管古方

Q2/吃素一定健康?

Ans:天然植物食材含有丰富的营养素,且多半具有高钾、低钠、多膳食纤维等特性,适度摄取有利平衡现代人常见的健康问题,有助预防疾病。如果民众常吃的是「加工素」、「偏食素」,就容易有营养不够均衡的问题。建议民众若要吃素吃的健康,一定要慎选食材、适当规划饮食内容,才能避免错误烹调或,过度食用加工食品。

Q3/生病的人不宜吃素?

Ans:生病的人不宜吃素?,事实正好相反,其实经过适当规划的素食,对于养生有一定益助益。植物性食物除了具备能满足人体所需的醣类、蛋白质、脂质等营养素外,其同时也含有丰富的微量元素,在抗氧化、抗癌、免疫平衡、帮助新陈代谢上,都有显著的好处。疏通血管古方

Q4/孩子吃素,会不会营养不足?

Ans:其实,只要份量足够、菜色种类多、餐点常变化,即便是素食也能满足孩子发育期间的营养需要。此外,在处理谷类、豆类、蔬菜时,可借由泡水、催芽、汆烫、去除粗纤维等方式,来降低植酸、草酸与纤维质干扰营养消化与吸收的程度。或是,善用营养互补原则来提升营养补充。同时,鼓励孩子细嚼慢咽,都有助於消化吸收。

Q5/吃素会不会硝酸盐中毒?

Ans:在均衡饮食的状况下不至於有中毒的风险。事实上,蔬菜中的硝酸盐含量与品种、光照、种植方法等有关。品种以叶菜类含量最高、瓜豆类其次、根茎类较低、菇类与芽菜最低。

只要下雨不抢购蔬菜、不偏食叶菜类,叶菜烹煮前先泡温水,或烹煮时先汆烫,不要只吃叶菜类、少吃泡菜、醬瓜等。同时,多补充含有维生素C及E的新鲜食材,不仅有助将硝酸盐代谢而出,更能避免致癌物产生。疏通血管古方

Q6/女生吃素容易贫血?

Ans:女性贫血情形不只发生在素食者。临床上常见的女性贫血原因,通常是食量太小、饮食种类不够广泛,或餐点营养成分品质不佳所致。而女性素食者若担忧贫血问题,则建议於日常饮食上多选择富含蛋白质、铁质与维生素B12等相关营养价值高的食材,譬如,苋菜、紫菜、豌豆苗、火龙果等;少吃空有热量、缺乏营养素的甜点、零食也是好方法。

Q7/豆制品吃太多容易造成痛风?

Ans:痛风起因於身体的新陈代谢出了问题,造成尿酸堆积太多于体内,并非单纯只是饮食上吃了过多普林食物导致。且现今研究更发现,食用红肉、内脏更是立刻让身体中的尿酸升高的关键。因此,临床上,甚至会建议痛风患者以低普林的豆制品取代肉类、海鲜,做为蛋白质的获取来源。疏通血管古方

Q8/吃素会让身体更虚寒?

Ans:身体虚寒主要是能量不足、代谢变慢的表现,不仅会发生在素食者。其常见原因为,热量摄取不足、末稍血液循环不佳、自律神经调节失衡;或是,贫血、生病所引起。改善方式为:注意保暖、多活动、按摩、洗热水澡、食用温补料理来加强血液循环;增加食量,摄取身体所需的足够热量与营养,补充能促进末稍血液循环的微量元素。

Q9/长期吃素,容易让肚子胀气?

Ans:素食饮食中含有较多能被肠道菌利用的醣类,以好的方面来说,这些醣类有利于促进肠道蠕动,帮助预防便祕及大肠癌发生。但相对的,其确实容易因肠道菌发酵引起产气问题。

不过,这样的问题其实可以透过改变烹调方式、饮食顺序来改善。譬如,豆类在料理前,可先泡水溶离出寡糖,再烹煮。同时,避免将易导致肠道产气的甘薯、芋头、玉米、十字花科蔬菜、豆类、偏甜水果等食物於晚餐食用,都有助於防止胀气而影响睡眠。最重要的是,避免暴饮暴食、熬夜,以及食用油炸、过甜、冰品等食物,更是关键!疏通血管古方

Q10/吃素要达到营养均衡很难?

Ans:其实只要按照饮食指南来调配比例,维持营养均衡并不难。尤其是谨记每天主食至少1/3未经精致的全谷根茎类,搭配各种豆类来达到增加蛋白质摄取量,以及蔬菜至少3碟、多吃含有钙、铁的深色蔬菜,以及菇类、藻类。

同时,搭配含有维生素C的水果,以及适量坚果种子,经常变换使用各种烹调油,采低温、低油烹调,减少糖、盐摄取,遵照食物种类多变化,尽量粗食原味,减少加工制品等原则,就是吃出健康的好方法!

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