民众要想补充钙质与蛋白质，通常都会听到许多专家建议喝牛奶，牛奶真的是民众的「第一选择」吗？除了牛奶、豆浆之外，近来欧洲出现另一种替代饮品「豌豆奶」，钙与蛋白质的营养成分有比牛奶、豆浆更好吗？来听听国内营养师的专业解答。

食物永远没有第一选择，只有最适合自己的食物

首先来看，想补钙、补蛋白质，牛奶真的是民众的「第一选择」吗？答案是错！因为食物永远没有第一选择，只有最适合自己的食物。相同重量的食物，鸡蛋的蛋白质是牛奶的3倍，而且吸收效率也优于牛奶，而豆浆的蛋白质含量也高于牛奶，含有较多有益人体的不饱和脂肪酸及膳食纤维；其他如海鲜、肉类的蛋白质含量也较牛奶多。

钙质的摄取来源，除了牛奶每100ml含有100mg钙质，其实深绿色蔬菜、海菜、豆腐、黑芝麻粉、起司、小鱼乾…等，都含有丰富钙质，胜过牛奶。所以，除了喝进钙质，也可以用吃的补充钙质。德鹤堂红景天元气饮 – 抗疲劳

喝豆浆还是喝牛奶？看民众自己的健康诉求

以下介绍在家就能轻鬆简单做出补钙又补蛋白质的美味料理─「豆腐蛋花汤」。因为，鸡蛋与豆腐都是高品质蛋白质含量高的食材，而且鸡蛋富含维生素D，可以促进豆腐中的钙质吸收到身体。

既然补充蛋白质，喝豆浆比牛奶更优胜，还可摄取到较多有益人体的不饱和脂肪酸及膳食纤维，热量也比牛奶少了快一半，但是，因为这样民众就只能喝豆浆吗？不行喔！因为牛奶的钙质仍然是远远高于豆浆，而较高的热量对于发育期间的学童非常必要。所以，要喝豆浆还是喝牛奶，就看民众自己的健康诉求。

另外，饮用豆浆与牛奶都有特别要注意的地方，豆浆要充分煮沸破坏生菌与豆浆的酵素(胰蛋白酶抑制剂)，否则喝下去会出现腹痛与腹泻；而牛奶中乳糖对于不常喝牛奶的民众来说，如果一口气喝太多，可是会引发乳糖不耐症，造成身体急性腹泻。

【豆浆与牛奶营养成分大PK】：

除了牛奶、豆浆之外，欧洲出现另一种替代饮品「豌豆奶」，在国外一般商店货架上很常见到，口感与牛奶、豆浆非常相似，而且营养价值相当高，每240ml热量70大卡、含有8公克蛋白质、451mg钙质，因为没有乳糖，所以不会引起乳糖不耐症，也不容易发生胀气。

对于需要补充钙与蛋白质的高需求族来说，建议每天如何聪明饮用奶製品？对于发育期学童、银髮族、怀孕及哺乳期妇女，都是补充钙质与蛋白质的高需求族群，而牛奶刚好具有丰富热量、钙质、蛋白质与维生素D。德鹤堂红景天元气饮 – 抗疲劳

建议每日要喝1.5~2杯乳品类，根据国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，健康的成人每日建议钙摄取量最好能大于1200mg，健康的成人每日建议蛋白质摄取量约每公斤体重0.8~1.5公克。

对于无法一次喝下太多牛奶的民众，建议聪明选择无糖绿茶鲜乳、无糖现打综合果汁鲜乳、无糖优格及优酪乳。透过多元化的方式将牛奶加入各种饮品中，就可以达到每日1.5~2杯乳品类。同时可搭配均衡摄取豆腐、鱼、蛋、肉类等高品质蛋白质食物，以及高钙质含量的深绿色蔬菜，民众每天的钙质与蛋白质摄取量就能达标萝。