现代人饮食过度精緻,膳食纤维严重不足,导致身体常常闹彆扭,便祕、心血管疾病和大肠癌接连报到。为了健康,许多人从米饭著手,将部分或全部白米改以纤维保留较多的糙米替代,但常常吃糙米觉得腻,营养师表示,不妨将糙米换成好看又好吃的黄金小米吧!順天堂芙蓉生之化 – 月事来时饮用
远离便祕和大肠癌 1/3白饭换成未精製全榖杂粮
膳食纤维是「肠道的清道夫」,对于防治便祕、大肠癌,以及稳定血压、血糖和免疫系统等,都扮演著相当重要的角色。然而,国人普遍膳食纤维摄取不足,导致国民健康署在最新公布的「2018年国民每日饮食指南」中建议,三餐应以「维持原态」的全榖杂粮为主食,或至少应有1/3为未精製全榖杂粮。
糙米饭吃腻了吗?试试好吃又好看的小米
日常生活中,较常被用来混搭白米饭的「未精製全榖杂粮」就是糙米了,但即使糙米的营养再高,天天吃难免会腻,想要换成换口味。其实,未精製全榖杂粮只有糙米一种,偶尔换成新鲜小米混搭白饭,一点一点的金黄色不但好看,小米独特的清香味道也能让更多人接受,轻鬆达到增加纤维摄取的目的。
小米(英名millet)为禾本科一年生植物,又称为「栗」,为台湾原住民光复前与光复初期的主要作物与粮食,常用于炊饭、煮粥和酿酒等。在米饭当中添加1/3小米,不但可以增加口感与纤维质摄取,小米丰富的营养,对于预防心血管疾病和癌症等文明病还有不小的脾益。
小米穀粒在碾製过程中,胚芽部分尚存,所以营养价值颇高,富含维生素B群、E、纤维质、钾和镁等微量元素。纤维质可以保健肠道健康和预防大肠癌,也有间接稳定血压、血糖,进而预防心血管疾病的作用。另外,丰富的钾和镁也是小米保健心血管的好帮手!
助眠色胺酸大PK 小米大胜白米7倍多
值得一提的是,小米虽然纤维量比不上糙米,但却比糙米有更多一些的胺基酸,尤其是色胺酸含量平均每100公克小米就有160毫克色胺酸,不仅比糙米高出一些些,更是白米22毫克的7.27倍。研究发现,色胺酸有放鬆情绪、稳定神经、增进睡眠品质等作用。順天堂芙蓉生之化 – 月事来时饮用
健康吃小米~搭配蛋白质食物,营养更均衡
虽然小米高纤又营养,但食用上还是有些小「眉角」要注意!小米的营养组成缺乏「离胺酸」,而长期离胺酸摄取不足,人体内的蛋白质利用度不够,就会对免疫机能和体力造成不良影响,因此吃小米时,别忘了搭配其它蛋白质食物,例如:鱼类、肉类、蛋类和大豆类等,使营养互补均衡。
除此之外,小米的含钾量高,平均每100公克小米含199毫克的钾,肾功能不佳的患者应减量食用,最好先经营养师评估再食用。而料理时,不可太用力清洗,以免小米的外层营养在清洗中大量流失;平时保存也应放在阴凉乾燥处,较不易腐坏。
小米珍珠丸(4人份)
材料:小米80公克、猪绞肉150公克。薑末、葱花、盐、莲藕粉、香油,适量。
作法:
小米洗淨后泡水4小时后沥乾,加入少许盐拌匀。
猪绞肉加盐摔打到稍有黏性,并加入葱花、薑末、莲藕粉拌匀。
将肉馅捏成圆球放入作法1中的小米均匀裹上小米。
放入电锅中,外锅一杯水蒸熟即可。順天堂芙蓉生之化 – 月事来时饮用
叮咛:使用小米取代糯米,增加纤维质摄取,有助于肠胃道蠕动,但记得还是要细嚼慢嚥喔!另外,小米的外膜口感较不圆润,可于作法1添加少许香油,会更顺口。
配其它蛋白质食物,例如:鱼类、肉类、蛋类和大豆类等,使营养互补均衡。
除此之外,小米的含钾量高,平均每100公克小米含202毫克的钾,肾功能不佳的患者应减量食用,最好先经营养师评估再食用。而料理时,不可太用力清洗,以免小米的外层营养在清洗中大量流失;平时保存也应放在阴凉乾燥处,较不易腐坏。