还在寄望养儿防老?养「肌」防老才是根本之道!不过,想要有效留住肌肉,不让肌少症上身,究竟该怎么做?想要有效养肌,除了过去所知的多补充优质蛋白质外,适度补充矿物质也相当重要。建议民众吃肉养体力的同时,别忘了也要摄取足够的矿物质,保养才全面!IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
小心肌少症上身不自知
随著高龄时代来临,长辈对于自己的晚年生活品质也日渐重视;人生后半段不再只是追求吃饱穿暖,晚年退休生活更要有好体力,才能尽情游山玩水、含饴弄孙。
但值得注意的是,随著年纪增长,人体基础代谢率也会逐渐下降,使腿部脂肪贮存增加、肌肉比例降低。可是偏偏腿部线条在上述脂肪与肌肉含量一增一减下,腿部外观不会有太大改变。因此,导致民众往往无法直接透过肉眼看出前后差异,使不少人肌肉量大幅流失却不自知。
倘若,民众平时未多留意营养补充、适度巩固肌力,便容易导致肌少症(Sarcopeni)上身;出现下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化,行走缓慢、活动能力变差,及步态不稳等不适症状。更可能因此增加长者跌倒的风险、延伸庞大医疗费,甚至危及生命健康,严重性不容小觑。
想留住肌力,不能只吃肉补肉
想要留住肌力该怎么做呢?多数人第一时间会先联想到「吃肉补肉」的方式。但想要有效增加肌肉量,光是拼命大啖鸡、猪、鱼肉等肉类,甚至于豆、奶、蛋等富含蛋白质的食物可不够。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
根据刊登于2018年《Journal of the American Medical Directors Association》中,一项于2016年针对老年人所进行的系统性回顾文献指出,钙、铁、镁等矿物质的摄取量,以及人体内的血清矿物质浓度与老年人肌肉量、肌力、体能表现有关,足够的矿物质摄取可以减少罹患肌少症风险。所以,想要养肌防老,除了摄取优质蛋白质,矿物质的补充也非常重要。
吃对5大矿物质,补足长者肌肉营养
除了和大家分享新的营养资讯外,以下列举出5大增肌首选的矿物质,推荐给民众作为日常保养参考:
锌:
人体最高有60%锌储存在骨骼与肌肉,男性储存量略大于女性(男性9.4 mg/day;女性 6.8 mg/day)。研究发现当饮食中摄取足够锌,可显著增加肌肉的合成,并且提高老年身体活动能力。
另一方面,随著年龄增加,中老年人的味觉、嗅觉退化,使得老年人长期进食量不足,体力会越来越差。而身体补充足够的锌,能帮助刺激味蕾细胞功能,增加老年人的味觉、嗅觉的敏锐程度。藉此发挥促进老年人食欲、增加进食量的好处。当由口吃进去的营养素充足,自然也就有助于腿部肌肉组织合成蛋白质,预防肌少症上身、对抗老年体力衰弱症状。富含锌的食物有坚果、牡蛎、胚芽、南瓜籽等。
硒:
虽然人体对硒的总需求量并不高,但适度摄取矿物质硒能为身体带来良好的抗氧化能力、增加氧化物质的清除代谢。且许多研究更显示,硒可帮助维持免疫力、降低罹癌风险。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
尤其是对于老年人而言,体内的硒含量充足,更有助于维持肌肉量、体能及步伐行走速度。而常见的食物获取来源有坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、鲔鱼、鲑鱼等。在饮食建议上,对于咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友,可试著以上述食材製作清蒸肉饼、芙蓉蛋和清蒸鱼,就是方便长者进食、补充营养,增加每天硒摄取量的好选择。
钙:
根据刊载于2014年《The journal of nutrition, health & aging》,由新墨西哥针对121名60岁以上老年男性所进行的研究发现,步态较慢的老年男性,其每饮食记录中,每日的蛋白质、膳食纤维吃的少,且饮食的钙、铁食物摄取量也明显不足。
由于钙质是维持人体肌肉组织正常收缩的关键因素,而铁质与红血球生成、认知功能息息相关。因此,当老年人饮食中缺乏钙质、铁质,自然容易减低老年人的体力和步态活动表现。
铁:
每週至少吃4次蛋白质食物能减少肌少症罹患风险。其中建议每週2次红肉(例如:牛、猪、羊瘦肉),每次113公克,不仅提供肌肉蛋白质同时,也增加铁质及微量矿物质补充量。近而减少体内铁质缺乏造成的老年贫血及认知、体能衰退风险。
镁:
此外,根据刊登于2017年《Clinical Nutrition》的一项调查显示,老年人饮食吃足够的蛋白质、热量,仍可能罹患肌少症。而进一步追踪这些患有肌少症的老年人饮食记录,发现每天镁的摄取量明显低于没有罹患肌少症的老年人。
因此,建议想要严防肌少症上身,平时应多摄取富含镁的食物。譬如,红苋菜、川七、菠菜等,烹煮清爽的蔬菜汤,连汤带料一起食用,就是增加矿物质镁摄取量,同时帮助肠胃蠕动,使排便顺畅的好选择。至于,同样含镁量丰富,但口感相对坚硬的坚果、胚芽、种子,则建议可搭配香蕉、牛奶混入坚果打成搅打,就是让食物质地更佳滑口,避免长辈噎到呛咳、方便吞嚥的方式。
小叮咛:除了教导长者正确补充矿物质,来维持肌力、体力外,想要维持好肌力,更要积极活动筋骨。平时不妨养成散步、做伸展操的习惯,或是活用家中桌椅抬腿、拉筋,都是提升肌力很好的自我保养秘诀。