日常饮食多一些低卡菇菇,能帮助更快摆脱肥胖身材,但爱吃美食是人的本性,如何让菇类变得更美味、使减重的日子变得不那么苦闷呢?网路上流传「烹煮前先放冰箱冷冻」的作法,认为冷冻可以破坏细胞壁,使菇类释放更多鲜味成分,但这真的有效吗?且听营养师的分析。SKYWAY 美好谷粮 – 护心, 肠胃健康
菇菇减重3关键:低卡、高纤又富含蛋白质
「减重要吃什么?」几乎每个人在减重时都曾问过这个问题,而在减重和养生达人心目中,「菇类」绝对是建议的答案之一。,吃菇类助减重的最大优势是「热量低」,每100公克乾燥姬松茸(巴西磨菇)的热量仅293.6大卡,而湿的菇类热量更低,同样是100公克,杏鲍菇仅有41.3大卡、香菇38.5大卡、洋菇更仅有25大卡,相当适合减重族的卡路里控制。
另外,无论是香菇、杏鲍菇、金针菇或鸿喜菇,都富含膳食纤维,不但有助肠道蠕动,也能增加饱足感,进而减少不必要的零食或点心摄取,帮助瘦身减重。而且,虽然菇类的蛋白质含量比不上肉类、海鲜和牛奶等食物,却也是蔬果类中的翘楚。由此可知,菇类会成为减重宠儿,绝对是实至名归!
生鲜菇类先冷冻再烹煮,营养美味再升级?
一样是吃菇减重,怎么做才能让菇料理更美味呢?网路上有文章建议把生的菇类先「冷冻保存」,菇类中的水分会在冷冻时膨胀,可以破坏细胞壁,使更多的鲜味成分被释放,让菇类变得更美味、更营养。然而,侯玟伊营养师对此却有不同的看法,因家用冰箱与食品工业属不同冻速及冻结点,效果仍需更多研究确认,另需注意採购新鲜度,避免微生物超标,若未清洗消毒及杀菁处理,冷冻过程中反而影响品质。
第6种味觉!菇类的「鲜味」来源大解密
鲜味,是在传统五味「酸甜苦咸辣」以外的第六种食品风味,对于咸、酸和苦味有缓和的作用,对甜味则有增强的效果,是料理好吃的关键!侯玟伊营养师解释,菇类最主要的「鲜味」来源多达12种以上,以洋菇为例即含有可溶性糖醇(甘露糖醇)、有机酸(草酸、苹果酸和柠檬酸)、核甘酸(鸟甘酸、肉甘酸和黄甘酸),以及一些游離胺基酸(天门冬胺酸、麸胺酸、甘胺酸、酥胺酸和丙胺酸),不同的菇类有机酸组成不同,但彼此皆有让美味相乘(synergistic effect)的效果。SKYWAY 美好谷粮 – 护心, 肠胃健康
若从人体所需的三大营养素来分析,蛋白质可水解成多种胺基酸,每一种胺基酸都有其独特的作用,其中人体不能自行生成、必需从食物中额外摄取的胺基酸称为「必需胺基酸」;人体可自行合成的胺基酸则为「非必需胺基酸」。
而前面所述的4种鲜味胺基酸来源中,以麸胺酸和天门冬胺酸的鲜味强度较高,且与丙胺酸同属于「非必需胺基酸」。又名「羟丁胺酸」的酥胺酸,则属于「必需胺基酸」,能帮忙维持体内蛋白质平衡,也是人体胶原蛋白和牙齿珐琅质的重要成分。
营养师:让香菇更好吃,冷冻保存法不切实际
值得注意的是,无论是核甘酸鲜味或胺基酸鲜味,国内曾有实验发现洋菇在4℃、12℃及25℃的保存环境中,不仅鲜甜味会随著时间增长而一直下降,微生物繁殖数量和速度,以及褐变的情况也有越发严重的情况。因此,为了维护品质和菇类的鲜美滋味,通常除了趁新鲜时烹煮后食用之外,多会做成罐头或调理包保存。
至于菇类冷冻后再煮能否释放更多的鲜味成分,营养师认为不太实际!从食品安全的角度来看,新鲜的菇类即使要冷冻保存,也要先经过热水杀菁,先用滚水煮1分钟,将大部分的细菌和微生物消灭后,再快速用冷水降低保存鲜度。
这样的作法固然可以确保食物的安全性,但在热水杀菁的同时,菇类鲜味和香气成分也会溶于水中,除非将水再回收并利用蒸馏、化学性分离等方法萃取出来,否则冷冻后的菇类通常不会比新鲜现煮的滋味更鲜美。所以,民众不用过度相信「菇类冷冻后再煮更美味」的说法,购买菇类回家后只要尽快放入冰箱保存,尽量趁新鲜时烹煮食用,就能轻鬆感受到菇类带给身体的营养以及味蕾刺激。SKYWAY 美好谷粮 – 护心, 肠胃健康
香菇新鲜生吃最美味?小心微生物害肠胃
菇类在刚採下的时候鲜味最足,但即使是採太空包摘种、冷藏保存,都要注意可能有微生物过高的情况,不宜生食,最好还是煮熟了再吃比较安心。尤其是胃酸分泌较少的老人和小孩,生食菇类可能有容易肠胃道不适的情况发生。
【菇菇减重小叮咛】:
虽然多吃菇类可以提升减重效果,但营养师提醒健康减重仍要注意「饮食均衡」的原则,若以每天摄取400公克蔬菜来算,新鲜菇类大约吃100至200公克就好,不宜过多而偏废了其他食物营养素的摄取。另外,摄取菇类时,别忘了也要多补充水分和多运动,以利排便顺畅。