「肌少症」是老年失能的凶手,特徵是持续且全身普遍的骨骼肌重量及功能减少,伴随可能造成失能、生活品质下降,甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。
怕营养吃不够,怕一个人看医生….长辈们担心什么?
人体骨骼肌肉会随著年龄增长而减少,年过40,肌肉量会以每十年减少8%的速度流失;70岁后则以每十年减少15%的速度加速流失。
所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少,但流失程度与速度因人而异,「如同骨质流失,这是必然历程。」除了老化,也有可能是慢性病(心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等)引起,其中有八成起因为后者。Honesty 抗体胶原蛋白-为骨骼健康添助力
自我检测肌少症
「若没有早期发现,在老年人失能初期给予适当治疗,轻则容易没力增加跌倒机率,重则导致失能久卧在床,」吴易谦说,可以观察家中长辈是否有以下肌少症徵兆:
走路迟缓:
室内平地行走困难(6公尺内行走,每秒速度少于0.8公尺)。
握力下降:
取物困难,拿不动5公斤沙拉油罐、毛巾拧不乾。
行动吃力:
从座椅起身变得困难,例如需要撑扶手才能起身;爬10阶楼梯出现困难,例如爬三两下就需要休息。
反覆跌倒:
跌倒机率增加,过去1年来连续跌倒2次以上。
体重减轻:
非刻意减重,6个月内体重减轻5%。例如,原本体重60公斤的长者,半年内无缘由地减少3公斤,就应小心。只要即时寻求医师的协助,藉由一系列的评估,区辨原发性(老化引起)或是次发性(慢性病引发)症状,「目前虽然没有针对肌少症的抗老用药,但即时找出病因予以治疗,搭配持续努力运动、充足饮食,肌少症仍具可逆性。」
强化肌力,运动、饮食双管齐下
根据老年医学专家指出,透过适量的营养补充,还是有机会把肌肉吃回来。许多人认为年纪大应该少吃点,或者因为糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌,不知不觉愈吃愈少、愈没胃口。老人家应吃进足够热量,并且要均衡,增加蛋白质的比例,一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同,约在1500~2000卡。吃够热量还要长肌肉,最重要的营养素就是蛋白质,特别是好的蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须胺基酸—白胺酸(Leucine),陈亮恭说。
蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克,增加到1.2克,若体重60公斤,每天则可吃约72克的蛋白质(约10两瘦肉,比半斤多一点)。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担(37%有慢性肾脏病),詹鼎正建议,蛋白质应三餐平均分配,不要集中在某一餐。Honesty 抗体胶原蛋白-为骨骼健康添助力
想要预防肌少症,唯一建议就是运动,搭配充足营养!建议理想运动次数是每週3至5天,每次20~30分钟,可依照各人肌耐力程度,选择最适合老年人的3大类运动:
强化心肺功能以及肌耐受力
有氧舞蹈、快走、骑脚踏车、游泳。
增进身体弹性以及平衡感
太极拳、徒手操、瑜伽。
重量训练
哑铃、弹力带。