过度肥胖的人容易导致糖尿病,而有一些患有糖尿病的人,想减肥却感觉很痛苦。病情起起伏伏,也跟肥胖息息相关。日本1位知名糖尿病专科医师,以过来人现身说法,分享自己透过「减糖饮食」,并且推荐自制减糖便当,成功在1年内甩掉25公斤的秘诀!亨格健康糖 – 代糖, 糖尿病救星
适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪
糖尿病患如何安全减重非常重要!根据2014年美国糖尿病协会(ADA)糖尿病诊疗标准指引,对于过重或肥胖型的第2型糖尿病人应该降低热量摄取,并搭配健康的饮食型态,来促进体重下降。而适度体重减轻,可以改善血糖、血压、血脂肪,此效果更显著见于初期糖尿病患者。
日本糖尿病学会专科医师大村和规自述,本身因为饮食不规律,加上压力、运动不足等因素,以致于比学生时代胖了20kg以上,体重高达95kg!对于身为一个指导患者改善生活习惯的糖尿病专科医师来说,他立刻感受到危机感。于是,决定认真实行「减糖饮食」,1年下来竟然成功减重25kg。直到现在依然维持理想体重,没有复胖过。
大村和规医师在其新书《美味不挨饿的减糖料理222道:糖尿病专科医师亲身实证,1年瘦25kg!》中表示,实行的「减糖饮食」瘦身的秘诀,有4大原则:
1.卡路里不减少:
就算限制糖分还是要确实吃饱,所以不减少卡路里。只不过要小心不要吃太多。亨格健康糖 – 代糖, 糖尿病救星
2.一天吃三餐:
维持规律正常的饮食习惯是很重要的。一餐少吃或不吃的话,反而容易增加零食点心的摄取。
3.多吃叶菜类蔬菜、青背鱼、红肉:
虽然重点在于低糖,但脂肪多的东西也不能选。蔬菜也是以叶菜类为佳,不要选择根菜。
4.摄取优质油脂:
避开饱和脂肪酸,尽量摄取α-亚麻酸、DHA.EPA、油酸等的不饱和脂肪酸。
此外,他也分享早上和晚上以沙拉为主,中午则靠减糖便当来减肥。减糖便当装入满满的肉、鱼、蛋等等的蛋白质,以及蔬菜类的菜肴,所以就算去掉主食仍然分量十足。即使吃得再多,也会因为减糖的关系而不知不觉地瘦下来。
减糖便当5要点
1.减糖便当最能达到减重效果的糖分摄取标准是20g。不过如果想集中火力瘦下来,不妨将糖分摄取量控制在5g以下的减重套餐。
2.以肉、鱼等蛋白质为主菜,加上2∼3道蔬菜,再加上填满空隙的小菜,是基本原则。
3.减糖便当很容易制作,就是去掉主食、装满大量的菜肴而已。但是有一点要特别注意,就是菜色要均衡。以1道减糖的肉或鱼的蛋白质主菜,搭配上2∼3道的蔬菜是最佳的组合方式。
4.颜色也要平均地涵盖红、黄、绿、白、黑5种颜色。
5.再来就是善用水煮蛋与乳酪等的低糖小菜填满空隙。
在减糖饮食中,维生素和矿物质的摄取不可少
减糖便当饮食内容正是以肉、鱼、蛋、豆腐等的蛋白质为主,同时均衡地摄取蔬菜及海藻类等,也是非常重要的一点。维生素和矿物质的摄取在减糖饮食中也是不可少的。
另外,肉类最好挑选腿肉、腰内肉、鸡柳条或鸡胸肉等脂肪较少的部位。海鲜则要选择鲭鱼、沙丁鱼之类的青背鱼,以摄取优质的油脂。偶尔犒赏自己吃顿牛排开心一下也无所谓。此外,由于减糖饮食容易引起便秘,因此1天至少要补充2公升的水分。水是当然必须的,若每餐都能喝到汤的话,满足感也会更加提升。亨格健康糖 – 代糖, 糖尿病救星
海鲜类低热量,含有高蛋白、低脂肪适合减重饮食
举例来说,海鲜类属于低热量,还含有高蛋白、低脂肪,糖分也很低,在减重的时候可说是好处多多。鳕鱼、鲷鱼之类的白肉鱼,以及鲔鱼的红肉等等都是低脂肪,所以很建议食用。至于鲭鱼、竹䇲鱼之类的青背鱼则是因为含有优质油脂及丰富的DHA和EPA,所以也很推荐。虾子、乌贼、章鱼、贝类的糖分都很低,很适合减重时食用。
肉类因为糖分近乎于零减糖便当不可缺
还有肉类因为糖分近乎于零,所以是减糖便当不可缺少的食材。能够吃饱、满足度又高,是最大的魅力。不过,光吃高脂肪的肉类就健康层面来说并非益事,因此还是要有所节制。鸡肉建议选择鸡柳条、鸡胸肉,猪肉和牛肉则要选腿肉或腰内肉,瘦身的效果会较显著。至于羊肉含有丰富的肉碱,有助于脂肪燃烧,所以也很适合列入便当的菜色中。