运动后来杯巧克力牛奶,补充碳水化合物、蛋白质一级棒,可以增肌减脂? 运动后喝巧克力牛奶真有这么神奇吗?运动后一定需要补充碳水化合物、蛋白质?其实运动后进食与否的关键在于:民众做的运动是什么类型、目的为何?
运动后该进食吗?
在了解运动后喝巧克力牛奶好不好之前,不妨先了解运动后到底该不该进食。一般来说,如果运动是以减脂为目的,建议可选择至少40分钟以上的有氧运动,而对于这些以瘦身为需求的朋友,饮食则需注意,若运动后没有飢饿感,除了适量补水、补充电解质外,不一定要再补充碳水化合物与蛋白质,因为研究指出,短时间内的有氧运动,并不会使胺基酸过度消耗,除非这种耐力运动持续3小时以上。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
建议为了让训练时耐力更持久,运动前1~2小时建议可适量补充含有醣份、有利补充肝醣的食物,譬如,具有低脂特性、富含碳水化合物的水果、穀类,当作点心食用,避免运动期间肝醣过度消耗、血糖骤降,同时也是能够帮助运动更持久、运动后不产生飢饿感的好选择。
锻鍊目的在增肌?
但是,倘若运动的目的是希望增加肌肉量,也就是增肌的话,则建议选择有负重的阻力训练来刺激肌肉组织,使其透过破坏、修补与再造的过程,来使肌肉成长。
而想要有效增加肌肉量,除了进行负重阻力训练外,训练后一定要配合营养补充,在身体对蛋白质的需求提升的同时,给予适当的原料,例如,好吸收的蛋白质(胺基酸补充品、鸡蛋、鸡胸肉),才能有效增加肌肉量。值得注意的是,负重训练的过程也会使储存于肌肉中的肝醣大量消耗,若未儘速补充,恐将导致肌肉承受力变差、影响下次运动表现,因此补充碳水化合物也是十分关键。
事实上,之前有不少国外研究资料就曾指出,进行负重阻力训练后应把握运动后4小时内的黄金时间进行营养补充,超过这期间,肌肉蛋白质的合成将大幅降低;尤其是若能掌控在运动后1~2小时便正确补充身体所需营养素,更能有效加强人体生理机能进行修复。
运动后补蛋白质、碳水化合物好重要?
除了蛋白质是分解成人体必须胺基酸、提供支链胺基酸BCAA、帮助肌肉合成的重要原料外,适度补充碳水化合物,更有帮助肌肉补充运动过程中消耗的肝醣,防止肌肉承受力变差,而不会因此影响下次运动表现的好处。
而运动后适度摄取碳水化合物,更有刺激胰岛素分泌,帮助蛋白质吸收、再利用的作用。所以,综合上述2项原因,运动后充分补充蛋白质、碳水化合物,对于有增肌需求的朋友来说,绝对不可缺少!
高强度运动后喝巧克力牛奶啵棒?
有不少针对耐力型运动员(骑自行车、游泳、马拉松)进行的运动营养学研究发现,在2次高强度运动间,适度饮用低脂巧克力牛奶,对于后续运动成效、体能,确实有正面影响。
而细究其原因会发现,以营养学角度来看,市售巧克力牛奶的配方中,碳水化合物及蛋白质的比例,大约落在3.5~4.5:1之间,恰巧与不少商业配方的运动补给品类似。且除了牛奶本身就是良好的优质蛋白质来源外,牛奶中的乳醣更属于双醣的一员;加上其他蔗糖、果糖等属于单醣的调味料,能帮助人体肌肉补回所需的肝醣。
最重要的是,除了蛋白质、碳水化合物外,巧克力牛奶同时也能帮人体补充激烈运动后流失的水分、盐分(。因此,综合上述理由,进行阻力运动后,适度来杯巧克力牛奶,的确是相当便利,且适合有增肌需求者的营养补给方式。但对于运动目的在减脂的朋友,就相对没有这么合适。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
运动后营养补充学问大 热量小于300卡、少添加物较佳
不过,虽然在高强度运动后进行营养补充很重要,但仍建议,运动后的饮食热量还是该适度控制。一般来说,运动后营养补给的总热量,应控制在300大卡以内为佳。因此,建议民众选择进行阻力运动后的补充品时,最好儘量挑选脂质含量较少、无过多化学添加物的产品较适宜。
建议除了巧克力牛奶外,也可以清蒸地瓜、马铃薯等,搭配茶叶蛋、水煮蛋,或是低糖豆浆,这些是运动后补充碳水化合物、蛋白质不错的组合。注意,除了蛋白质、碳水化合物外,适度补充身体流汗后流失的水分、电解质也一样重要。