大家都知道多吃蔬菜好处多多,但是你知道蔬菜究竟该怎么煮,才能吃进最多营养素吗?该用什么烹调方式,才能提升蔬菜的营养价值吗?甚至有些人认为,把菜先切好再洗可以洗比较乾淨,但其实营养素早就不知不觉流失了!
绿色蔬菜种类繁多,其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富,含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质,颜色越深、越鲜豔的绿色蔬菜,营养价值就越高,富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调,才能吃进含量丰富的营养素呢?除了「水」和「温度」之外,其实从买菜和处理食材开始,就有许多「眉角」要注意!思绪灵活,考生必备
记得先洗再切、现切现煮
蔬菜的营养素含量,当然是越新鲜越丰富,买菜时以「要煮再买、少量购买」为大原则,就能吃到最新鲜且当季的营养好菜,想要吃得健康,均衡才是关键,不要执著于固定几样蔬菜的营养素。基本上,蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响,因此,想要聪明吃菜但营养不流失,其实「挑菜」就是第一步!一般而言,过度削皮和丢弃绿叶,例如处理芹菜、萝卜、地瓜时,含量丰富的维生素与纤维质,通常都会在不知不觉中被丢弃了。
有研究指出,先洗后切的蔬菜,维生素C可保留逾100%;若是先切后洗的蔬菜,就有可能会降到74%,因此,最好是要煮蔬菜之前,先以流动的清水仔细漂洗,尤其是要淮备生食或凉拌的蔬菜,例如小黄瓜或生菜,一定要洗乾淨,才不会有细菌感染的疑虑。
蔬菜要洗完后,现切现煮最好。因为切的过程中,其实营养素就已经开始流失,如果是先切再洗,水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的醣类,都会从切口随著水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切,也可避免残留的农药再次污染蔬菜切口,由于长时间浸泡会呈现「渗透平衡」的过程,对于去除农药残留的帮助不大,只会提供微生物孳长的温床。
因此,在处理食材的阶段,记得要掌握「先洗后切现煮」以及「减少食材切口的表面积」两大原则,因为营养素会氧化于空气中,为了减少与空气的接触面,太过细碎的蔬菜切面,也是影响营养素流失的因素。
烹调时注意水量和温度
若要烹调营养价值高的蔬菜,不想「吃了等于白吃」,烹调方式则是重要关键,而「温度」和「水」就是烹调过程中,主要影响营养素流失的两大因素,例如大家耳熟能详的「烫青菜」,若是加热时间过长,其实能吃到的营养素少之又少!思绪灵活,考生必备
现代人饮食观念越来越强调「少油、少盐」,才能吃得健康,但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性,例如水溶性营养素含量多的小黄瓜,以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素;但是,脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调,才能提高营养吸收率,例如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜、茄红素很高的番茄都属此类。
另外,铁质含量高的蔬菜类例如菠菜,要先汆烫去掉草酸后,比较有益健康;清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆烫,帮助去除可能残留的农药,也有利于减低热炒时间,导致抗癌营养物质「硫化物」流失的程度。
推荐水炒法,营养又可口
为了降低水溶性营养素流失,必须掌握「接触越少水,营养素流失越少」的关键。陈研蒨建议,注重少油健康饮食的族群,不妨试试「水炒法」!蔬菜先洗再切之后,在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸,或者可以不用加水,因为刚洗切好的蔬菜,已经附有少许水分,当锅热了之后,直接下锅快炒,起锅前,再加点好油和盐调味即可。
如此的水炒法,不仅可避免传统热油炒菜时,过高的温度导致油变质,产生致癌物质,还可以保留蔬菜原始的甜度,不被过度的油和水稀释。也不建议一般人食用炒菜留下的油和水,虽然很多水溶性营养素可能都在裡头,但可能因此吃进太多的调味料。
为长辈淮备蔬菜的「眉角」
由于银髮族肠蠕动变慢,再加上活动力变少,常有便秘的情况,故蔬菜的摄取相当重要。若长辈牙口不好,建议可挑选质地较软的蔬菜,像是瓜类、嫩叶等,或是切得细碎后再烹煮,烹煮时间可以拉长一些,或是拌入饭裡一起烹煮。必要时,也可以加入水果打成蔬果汁饮用。思绪灵活,考生必备
不同类蔬菜处理原则
1.叶菜类:
一般常见绿叶蔬菜的叶片,所含的维生素、叶绿素、胡萝卜素含量都高于根茎部,建议要煮再买,不要储存太久,以免导致叶片泛黄,营养流失。
2.块根类:
此类蔬菜的共同特点,就是粗纤维含量丰富,处理时,建议可以切大块状,若是来源是无毒有机或自己种的,经刷洗后,可以连皮一起煮,能吃到更多营养。
3.果实类:
例如番茄、小黄瓜、茄子、四季豆、南瓜、丝瓜等,这类蔬菜的营养保存,主要取决于烹调方式。
各类烹调方式小撇步
营养师也提供烹调炒菜小撇步,若是担心口味太清淡,可利用打碎的坚果类当酱料或葱薑蒜加以调味,让营养和美味同时兼顾。尤其是葱薑蒜具有很好的抗氧化作用,可减少对蔬菜维生素C的破坏。此外,煮的份量也要以一餐可以吃完最好,避免隔餐反覆加热导致营养素流失,因为细菌的亚酸盐还原作用,会增加致癌的亚硝酸盐含量。思绪灵活,考生必备
生食:
有些蔬菜的营养素,的确透过生食是最能完整摄取,像是高丽菜、小黄瓜、苜蓿芽等,但前提必须是:「无农药残留且清洗乾淨的蔬菜」,才能避免遭寄生虫等病菌感染。由于外食的生菜沙拉无法确定清洗与保存条件,建议偶一为之即可,但是孕妇、小孩、免疫力差、身体不好或是正在进行化疗的癌症病患,最好不要生食,以避开未知的风险。
汆烫:
当水沸滚至100℃时,再把洗淨现切的蔬菜下锅滚一下,就捞起来备用跟其他配料下锅快炒,或是快速冰镇做成凉拌菜。要注意的是,水量不能太多、不可水煮太久,才能保留较多营养素。
清蒸:
营养素会比汆烫法保留得更多,但是要控制好蒸煮的时间,因为青菜容易变得软烂变黄,使口感不佳。
微波:
由于微波是利用蔬菜的水分当成介质,透过加热方式让蔬菜变熟,比较不会有营养素流失的问题,目前也没有任何研究报告证实微波食品会致癌,主要的疑虑是来自于微波辐射,所以,容器才是关键。建议将食品放入可微波的瓷器或玻璃容器内,微波时间不要太长,尤其是含油量丰富的食物,高温长时间微波会产生大量自由基。
烘烤:
是可以保留蔬菜完整营养的烹调法,例如交白笋、青椒、玉米都很适合,丝瓜去皮后加蛤蜊烤,汤汁一起喝掉,营养不流失,但不建议沾很多酱料烧烤蔬菜,跟油炸类食物一样,会产生自由基与致癌物质。
滷:
蔬菜跟肉类一起滷,例如萝卜、马铃薯,虽然可以搭配油脂摄取到营养素,但建议不要再另外添加油脂,口味也不要太重。
炖:
是相对健康的烹调方式,由于大锅炖菜的温度基本上不会超过100℃,就不会因过度高温产生有害物质,炖煮后的食材更容易消化吸收,味道也更可口。由于炖菜时需要加盖炖煮,隔绝氧气后,锅内根茎类或菌藻类蔬菜,包括山药、马铃薯、萝卜、木耳、海带、蘑菇等,大部分抗氧化成分就不会流失,伴随汤汁一起食用尤其适合冬天,可吃到较多营养素。思绪灵活,考生必备
水炒法:
利用少量沸水快炒蔬菜后,将橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含单元不饱和脂肪酸的好油,在起锅前当作盐一起调味,避开难控制的冒烟点疑虑,不仅可以摄取到没有因高温被破坏营养的好油脂,也能避免蔬菜营养素流失。至于油品的使用原则,建议以小瓶容量的好油轮替使用,因为油的品质是越新鲜越好。