全脂奶、低脂奶、脱脂奶…,卖场货架上种类琳琅满目的牛奶、奶粉,总让你眼花撩乱不晓得该如何下手?网路甚至流传:「市售脱脂奶粉因缺乏脂肪协助吸收、代谢,且额外添加大量维生素D、钙质、铁质,喝多容易累积于肾脏形成结石。」喝脱脂奶真的易酿结石吗?全脂、低脂、脱脂奶又差在哪裡?且听专业营养师怎么说!
脱脂奶吸收率差、喝多导致结石?
想要了解上述谣传是否正确,不妨可以从下列3大面向来讨论:
●面向1:脱脂奶会添加大量的维生素D、钙、铁?
就以目前台湾常见的市售奶粉、牛奶来看,其实不论是全脂、低脂或是脱脂,皆有所谓的强化奶粉/强化牛乳的品项(将乳品原有的营养素再做加强与提升),最常见的包含加钙、铁、维生素D或叶黄素等。所以并非只有脱脂奶粉才会添加营养素。Honesty Welbon 抗体胶原蛋白
●面向2:牛奶中的脂肪被去除,会使维生素D、钙、铁等营养素吸收率变差?
想知道吃下肚的食物营养是否能被人体充分获取,需要考量的分别为含量与吸收率。以含量来看,参考食药署台湾食品成分营养资料库资料,每杯240 毫升的脱脂牛乳(约为1杯马克杯的量),虽然其维生素A、E等脂溶性维生素含量确实是比全脂奶粉还要少,但其馀矿物质的差异并不大。
若以吸收率来看,站在营养学角度,脂肪会帮助脂溶性维生素的吸收,对于矿物质则是没甚么影响。事实上,日常饮食摄取过量的饱和脂肪,反到会降低钙质的吸收率!所以总括来说,脂肪去除与否只与A、D、E、K等脂溶性维生素最有影响。
●面向3:脱脂奶喝多易酿结石?
至于牛奶喝太多会不会增加结石风险?事实上,钙质不足反而会增加结石产生的机会!当钙质摄取量不够时,骨头就会释放储存的钙至血液中,使血钙浓度升高,维持血液中钙质的浓度。但是一旦血钙浓度升高,就容易与血液中的草酸结合,形成恼人的结石。
除了钙质摄取不足外,其他和饮食习惯有关的结石原因则包括:水分不足、尿酸控制不佳,以及高糖、高油、高钠饮食惹祸。因此,想要预防结石生成,首要关键就在于日常饮食养成多喝水、适当运动、均衡饮食的习惯(适当油脂摄取、减少甜食、不吃过咸)。
全脂、低脂、脱脂牛奶该怎么喝才对?一张表看懂!
全脂奶、低脂奶、脱脂奶在成分上有何不同?这三者最大的差别,除了上述提到的,脱脂牛乳维生素A、D、E等脂溶性维生素含量相对全脂奶粉来的少外;若以热量来比较,每杯240 毫升牛奶(约为1杯马克杯的量),因为脂肪含量的不同,在热量上确实有所差异(下表详述)。
不过,即使如此也不代表选择热量相对较低、脂肪含量较少的脱脂牛奶一定比较好!由于宝宝1岁开始其实已经可以慢慢和大人吃相同的东西了,适量喝牛奶并无问题。唯一要注意的是,因考量幼儿生长发育需要卵磷脂的协助,所以若要喝牛奶,仍建议挑选全脂牛奶为佳,不用刻意限制热量而喝低脂或脱脂牛奶;只要不把牛奶当水喝,就不用担心宝宝会太胖。
2岁以上建议喝低脂牛奶?高血脂、高血压是优先族群
至于,为什么建议民众2岁开始,要以低脂牛奶为奶类摄取来源?最大的原因则在于,我国人饮食当中油脂摄取比例普遍偏高。因此官方才会希望大家能以低脂牛奶取代全脂牛奶,以避免油脂摄取过多的问题发生。
再加上,牛奶的脂肪属于饱和脂肪的一员。所以有高血脂、高血压,需要控制饱和脂肪摄取量者,以及平常饮食油脂摄取过多(例如:爱吃肉、爱吃油炸物、外食族)的朋友,日常饮食上更该优先选择喝低脂或脱脂牛奶为佳。
要提醒的是,无论是幼童、青少年或是成年人,只要平常维持均衡饮食,甚至是油脂摄取偏低的话(例如:烹调用水煮、清蒸、汆烫,料理用很少油,甚至不用油)的朋友,喝全脂牛奶也没有不妥。
小叮咛:牛奶其实是一个非常棒的食物,不光含有优质蛋白质,更是帮助人体补充钙质、维生素D最棒的食物来源之一。尤其是,我国人普遍牛奶摄取不足的情况更和许多健康问题(抽筋、肌少症、骨质密度流失),以及营养素缺乏(维生素B2、维生素D)有一定相关性。
因此,民众养成每日摄取足够乳製品的习惯,是确保钙质充分补充的不二法则。至于患有乳糖不耐症的朋友,若想藉由牛奶补钙,不妨可试著慢慢喝、少量喝来辅助改善。或是改以优格、无乳糖牛奶来替换,都是不错的方式。快速帮助您缓解胃痛,胃胀和消化不良!