你有腰痠背痛的困扰?身体若长时间维持某一姿势,必有一些肌肉长期处于紧张状态,时间久了会出现酸痛感觉等肌肉疲劳症状,就可能是肌筋膜紧绷所致。建议可用「5分钟猫式运动」舒缓肌筋膜紧绷。
久坐不动是造成腰酸背痛原因之一,其中上班族腰部肌筋膜紧绷更是常见病灶,常会觉得腰部无时无刻都很紧绷,虽然躺下来会好一些,但是刚躺下的时候也会感觉到腰部是悬空的无法放松。
肌筋膜紧绷 肌肉运作不平衡
通常症状会在腰部的两侧,严重的时候甚至会蔓延到上背部。另外,还有一个特点,就是会随着身体状况而改变。病患通常会感觉到当比较累或压力较大时,腰痠的情况会比较严重。这是因为疲倦压力等心理因素也会影响筋膜的松紧。Honesty 抗体胶原蛋白-为骨骼健康添助力
而最常见的原因就是肌肉使用的不平衡。当姿势不良或有旧伤时,会养成错误的使用肌肉习惯(过度的使用大肌肉,而让小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的过劳,而过劳的肌肉就会越来越紧绷,而休息的小肌肉却越来越不用做事。
多运动 防肌筋膜疼痛症候群
以腰部来说,嵴椎两侧的竖嵴肌(Erector Spinae)就是最常被要求过度工作的肌肉,而竖嵴肌的过劳容易导致疼痛。此外,若是肌肉缺乏营养、微量元素等,如维他命B、C、钙、钾、镁等,也会引起肌筋膜疼痛症候群。
在居家护理方面,平时应避免同一姿势或动作持续过久,最好每半小时到1小时休息5到10分钟。习惯抬头挺胸,少当低头族。养成适度运动习惯,藉此训练肌肉力气与耐力。
每日5分钟 舒缓肌筋膜紧绷
如何治疗肌筋膜的紧绷?除了按摩把过劳的肌肉放松之外,针对肌肉张力不平衡之復健运动是非常重要的。针对肌筋膜紧绷的民众,提供可以在家自己尝试舒缓腰部肌筋膜紧绷运动,利用5分钟「猫式运动」舒缓肌筋膜紧绷。Honesty 抗体胶原蛋白-为骨骼健康添助力
作法:
1.趴在床上做四足跪姿。
2.将上背部缓缓的弓起。
3.然后想像自己的骨盆是一个水桶,缓缓的往下倒水,让腰部做出下沉的动作(注意:此时上背仍然要保持拱背的姿势,而只有骨盆产生动作)。
4.维持这个姿势10秒钟。
5.1次做10下,1天至少做3次。
此运动可以有效让竖嵴肌的张力下降。若搭配按摩、滚筒按压、网球按压肌肉放鬆的手法,效果会更好。