地瓜和马铃薯,您比较喜欢吃哪一个?国人疯减重,觉得吃白饭容易胖,认为改以地瓜或马铃薯做完全或部分替代,有助减少淀粉的摄取,更快达成减重瘦身的目标。然而,同样属于主食类,地瓜(sweet potatoes)和马铃薯(potatoes)这一中一西、英文名字也很接近的食材,谁的减重力更胜一筹呢?且看营养师的精闢分析。
吃淀粉真的容易胖?
在PK地瓜和马铃薯的减重力之前,大家应先想想「吃淀粉类真的容易胖吗?」碳水化合物(醣类)是人体重要的3大营养素之一。相较于蛋白质及脂质,碳水化合物确实在人体内氧化最完全,且有供能快之特性,吃多了容易发胖。Timo X Hips & Tummy, 燃烧脂肪
碳水化合物依据醣分子的数量可分为「单醣」、「双醣」、「寡醣」及「多醣」,而淀粉即属于多醣,需要由几千个醣分子串连组成。由于醣分子越少及结构分支越简单的碳水化合物,被消化吸收的速度越快,血糖快速升高的同时,胰岛素也就必须常常分泌,使血糖转变成肝醣或脂肪储存,因此在人体不可缺乏碳水化合物的情况下,如何选择「较不易发胖」的食物种类就显得特别重要。
一般来说,选择膳食纤维含量高,且保留了原本农作物原貌的淀粉多醣食物,所含的醣类越不容易马上吸收。民众在「等量淀粉量」的摄取前提下,用马铃薯、地瓜、玉米、糙米、红豆和小麦等食物来取代精緻白米及麵粉製品,确实有助于减重。但,若将近年相当火红的地瓜和马铃薯拿来做比较,您觉得谁更有助减重呢?
中西大对决!地瓜、马铃薯,谁更有助减重?
针对马铃薯和地瓜的减重力,进行以下分析:
1.热量:在相同的100公克重量下,地瓜的热量121大卡,较马铃薯77大卡高,进一步分析其主要差异在于总碳水化合物含量,地瓜27.8公克多于马铃薯的15.8公克,其次马铃薯的含水量约80%,地瓜的含水量约70%。
2.膳食纤维:平均每100公克地瓜的膳食纤维含量2.5公克,比马铃薯1.3公克高出将近1倍;在GI值的比较上,地瓜为55,马铃薯却高达90,显示马铃薯在体内对血糖的波动及饱足感的表现不如地瓜来得优良。
3.其他营养素:地瓜所含的微量营养素,如:钙质、维生素A、维生素B群、叶酸等,皆较马铃薯高。
《小结》:虽然在相同重量及体积大小情况下,地瓜的热量密度及含醣量比马铃薯高,若单就以热量及低醣饮食(50-150克/每日),或极低醣类的生酮饮食(低于50 克/每日)原则角度来看,选择马铃薯较适合减重。不过,综合考虑膳食纤维、GI值和其他营养价值,地瓜有著朴实的坚强实力,足以逆转战局,在减重力大PK中获胜,比马铃薯更适合健康减重。
烹调方式错了,小心地瓜和马铃薯的减重力「正变负」
虽然用马铃薯或地瓜替代米饭的方法可以降低淀粉摄取量,进而帮助减重,但也提醒,民众摄取马铃薯和地瓜时,还要多注意料理方式,如果加了太多调味料或油脂一起烹调,对于减重是没有帮助的呦!
举马铃薯为例,由于本身没什么味道,不加调味烹调是很难下嚥的,因此许多人在烹调过程中,多半会加料增添美味,如:烤马铃薯上加上牛油或直接用油煎熟、当成沙拉食用时,会加上大量的沙拉酱调拌、油炸的薯条薯饼,或洋芋片或烤完加上大量起司酱、火腿、鲔鱼等各式酱料。殊不知,这些高油、高盐、高糖的料理方式,却容易让人减重破功。Timo X Hips & Tummy, 燃烧脂肪
至于减重力略胜一筹的地瓜,虽然本身就具有甜味,不论烤、蒸或煮,不加调味就很美味,但许多人吃地瓜时普遍选择有加糖调味的地瓜甜汤、拔丝地瓜等,或经高温油炸的地瓜块、地瓜片零嘴,如此也会大大增加热量的摄取,长期恐不瘦反胖。
建议瘦身减重族,把地瓜和马铃薯视为白饭,採取简单的煮汤、蒸或烤熟等烹调方式,本身不调味,摄取时再均衡搭配其他种类有调味的食物,如肉类和青菜,较能减少不必要的油、糖、盐摄取。