许多老人常觉得自己体力差、走不动…，事实上，随着年龄增加，身体肌肉组织容易流失，一旦营养补充不足，加上食慾不佳与吸收力下滑等因素影响下，就容易导致体力衰退，甚至体重下降，进而恶化为肌少症，影响行动力。復健专科医师提醒，聪明补充养肌所需的营养，并持续且规律运动，不仅有助于改善行动力，更是银髮族拥有健康乐活人生的不二法门。
我国人口快速老化，65岁的高龄人口已经达到12%，到了2025年，老年人口恐怕会达到20%，高龄化已经是必然趋势。面对高龄浪潮来袭，老人的健康照护刻不容缓，尤其是如何维持良好的行动力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要课题。除了应积极推动高龄整合服务外，同时要提早介入运动和饮食的管理，这样才能健康活到老。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
影响老人行动力 有3大隐形杀手
影响老人行动力的3大隐形杀手主要是「骨质疏鬆、肌少症、关节退化」，因为骨鬆可能造成跌倒后骨折，另外，罹患肌少症，患者的肌力会不足，在走路或站着都感觉吃力，还有走路不稳，容易跌倒，以及加重退化性关节炎，严重影响生活品质，甚至增加死亡风险。
要预防老人肌肉流失，建议要提早预防，尤其40岁以后，有必要为自己「长」肌肉做好打算。除了提早调整饮食，也要改变「少动」的生活型态，即使必须长时间坐在电脑前工作，也应适度间歇性起身活动，最好养成每天规律运动30分钟的好习惯，强化肌力，并提升行动力。
老人肌力流失快速 比其他器官功能退化更快
为什么老人的肌力流失快速？骨骼肌是身体支持日常活动所需最重要的组织之一，而在老化的过程中，肌肉组织会逐年减少，称为「骨骼肌减少症（肌少症）」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。
如果患有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身体慢性发炎，营养或蛋白质摄取不足，或很少运动的人，都是肌肉流失快速的高危险族群。如何知道自己有肌力流失的问题？通常肌力不足的表徵包括：走路速度变慢、瓶盖打不开无法转开、无力拧乾毛巾、体重愈趋减轻、小腿肚瘦到像鸟仔脚等现象。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
肌少症年轻化 不当减肥隐性年轻族群增加
值得注意的是，研究已证实，肌肉量的多寡，是影响老人死亡风险高低的关键。若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下，即为「肌少症前期」；若低肌肉质量再加上低肌肉力量或低身体功能表现，即为「肌少症」；若三者都存在，即为「严重肌少症」。
在临床上，常发现许多老年肌少症患者，除了和营养失衡有关外，与肥胖、代谢异常、心血管疾病、失智症、骨质疏鬆症等慢性疾病也脱不了关係。且近年发现，肌少症现在已逐渐年轻化，尤其不当减肥的年轻人，是最大的隐性族群。
养肌2策略：「肌」不可失
林宗庆医师提醒，肌肉是行动力的延伸，肌肉的维持，除了需要足够的优质蛋白质，更需要有规律的运动（特别是阻抗肌力训练）的配合。尤其是补充高蛋白质食物，或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉快速恢復与维持。
策略1：补充优质蛋白质
养肌必需补充优质蛋白质，平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素D，以防止骨质疏鬆。建议，平日应多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆浆，以摄取蛋白质；另外，多晒太阳来补充维生素D，增加骨质和肌力。
一般蛋白质摄取量须达到1.2-1.5 g/kg/day，且摄取的形式应该以早、午、晚三餐每餐25-30克优质蛋白质，意即高生物价蛋白质为佳，其内含九种必需胺基酸，摄食后即可获得足够的必需胺基酸让身体使用，而大部分的豆、鱼、肉、蛋类和奶类，以及其乳製品当中，内含之蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein，HBV protein)，建议须补充足量，以使肌肉蛋白达成最佳合成效果。IYASHINO 关节肽-强固灵活 不卡卡
举例来说，目前市面上已经有专为成年人打造含有多种营养的口服营养品，可供选择。只要每天在早餐中适度饮用，即可充份摄取到蛋白质、维生素A、B1、C、E，以及矿物质如钙、镁、磷、钾等，是不错的选择。
策略2：阻抗肌力训练
若体能状况较佳，也可至健身房跟着专业教练一起锻鍊，或寻求专业物理治疗师指导，进行适当的阻力训练，或是在家也可使用弹力球，站立时垫脚尖，或可拿装满水的保特瓶当作小哑铃训练，以及可使用弹力带运动，此为一种具有伸缩能力材质的辅助器材，可提供阻力、加强肌力的功效。
