在过去,「发酵」被当作保存食物的一个方法,但近年研究发现,食物经微生物发酵后,不但迸出美妙的滋味和口感,其营养价值和保健力提高的现象,更打破一般人对于食物「天然ㄟ尚好」的刻板印象,渐渐成为餐桌上的明星食物。然而,发酵食物种类繁多,该怎么吃才对呢?
吃发酵食物的风气正夯,但可以用于发酵的食物种类繁多,从淀粉、蔬菜、豆类到乳品类,每一种都独树一格,各有各的特色和美味,哪一种的保健力最好呢?建议大家先想想「想要什么保健效果吧!」以下针对国内常见的6种发酵食品,一一说明。
1.红麴:
红麴是红麴菌加入蒸熟的米经发酵而得,可以应用于肉製品、豆腐乳、酱油或酒等食品,并于再发酵的过程中产生天然红色色素、水解酵素及胆固醇合成抑制剂,以及降血压物质γ胺基丁酸等有益人体的代谢产物。整体来说,红麴对健康较显着的影响,就是帮助降低胆固醇及血压。
2.泡菜:
泡菜在製作的过程中,除了保留了原本的营养素之外,还会产生一些有益菌,例如:乳酸菌。对人来说,乳酸菌有保健肠道、调节免疫力等功效。
3.纳豆:
纳豆是黄豆经蒸煮,再透过枯草杆菌的酵素转化而得。发酵后取得的纳豆,不仅保留了黄豆本身的营养素,还多了纳豆激酶,而研究发现纳豆激酶有帮助清除血栓及降血压的保健效果。康福乐 血栓的克星
4.味噌:
味噌是以黄豆和穀物在食盐水中添加麴菌发酵而得,含有活性酵母及酵素活性、多种胺基酸、维生素E、维生素B群、大豆异黄酮、卵磷脂等营养素。纳豆对于人体健康,具有调节生理机能、促进循环、防止高血压、抗老化等功效。
5.豆腐乳:
豆腐乳是一种2次加工的发酵食品,先将黄豆製成硬豆腐,再利用霉菌发酵、加盐醃製而成。豆腐经发酵变成豆腐乳后,蛋白质被分解成较小的分子,较有助人体吸收,并且发酵后的维生素B12含量也增加,能补充身体所需的维生素B12。维生素B12缺乏易出现疲倦无力、贫血、思考力下降、易怒、感觉异常等症状。
6.起司:
起司属于六大类食物的乳品类,类似浓缩的牛奶,与牛奶一样富含钙质、优质蛋白质和维生素B2等营养素,有助预防骨鬆。特别的是,由于牛乳在发酵过程中,乳糖会转变为乳酸,所以对乳糖不耐症的人来说,起司是比牛奶更好的选择。另外,起司可以增加肠道内的比菲德氏菌,故有整肠的保健效果。
发酵食物非万能!泡菜防癌致癌惹争议
需注意的是,虽然现今对发酵食品的研究「大多是偏向有益处的」,但有时候也要注意发酵过程是否添加糖或盐等其他材料,以及摄取量,才不会因为吃多了对健康造成负面的影响。
以韩国人餐餐必备的小菜——韩式泡菜为例,虽然有研究认为泡菜有抗菌、保健肠道、抗老化,甚至防癌的作用,但也有研究分析韩国人罹患胃癌比例高居不下的原因,认为关键就在于吃太多泡菜了。
会出现泡菜致癌的研究结果,可能的原因在于高盐醃製。高盐分醃製的发酵蔬菜,有较高的罹患胃癌风险,这可能与高盐食物去影响到幽门螺旋杆菌的外膜蛋白基因转录改变有关,而幽门螺旋杆菌正是导致胃癌的主要原因之一。
开心吃发酵食物 小心隐藏的调味料会伤健康
除了癌症之外,高钠盐饮食也容易使血压升高,因此高血压和肾脏病患者要特别小心。有些发酵食物的製作过程不但会加盐,还会加糖,需注意糖尿病友若摄取太多精緻糖,会造成血糖的波动。有些酵母发酵的食物,磷含量较高,对肾脏病患者来说也是不佳的。而黄豆类的发酵食品,则容易有胀气的问题,即便是健康人,也需适量摄取,不得过量,康福乐 血栓的克星
小叮咛:无论是哪一种发酵食品,大致来说对促进人体健康都有一定程度的裨益,提醒,在摄取某一种发酵食物前,别忘了先想想自已的身体状况是否适合;即使可以吃,也要切记「多食无益」,以免吃多了反伤身。